، (اخبار رسمی): کاهش چربی شکم می تواند دشوار باشد اما چندین راهکار برای کاهش چربی اضافه شکمی وجود دارد. در ادامه 18 راه موثر کاهش چربی شکم بر پایه علمی ارائه شده است.
کاهش چربی شکم می تواند دشوار باشد اما چندین راهکار برای کاهش چربی اضافه شکمی وجود دارد
چربی شکم فراتر از مشکل تنگی لباس‌ها است و می‌تواند بسیار خطرناک باشد. این نوع از چربی که به نام چربی احشایی نیز شناخته می‌شود یکی از عوامل خطرناک بزرگ در ابتلا به دیابت نوع دو، بیماری‌های قلبی و دیگر بیماریها است.
بسیاری از سازمان‌های سلامت از BMI (شاخص توده بدنی) برای طبقه بندی وزن و پیش‌بینی بیماری‌های متابولیک استفاده می‌کنند. اگر چه امر فوق می‌تواند گمراه کننده باشد زیرا افرادی که چربی شکم اضافی دارند، حتی با وجود ظاهر لاغر در خطر ابتلا به بیماری‌های متابولیک قرار می‌گیرند.
در ادامه 18 توصیه برای کاهش چربی شکم بر پایه علمی ارائه شده است.
1- مصرف فیبر محلول
فیبر محلول آب را جذب کرده و به فرم نوعی ژل در می‌آید که به کند شدن سرعت حرکت غذا در سیستم گوارشی کمک می‌کند.
پژوهش‌ها نشان میدهد که این نوع فیبر با افزایش حس سیری باعث کمک به کاهش وزن می‌شود زیرا در این حالت شخص به طور طبیعی کالری کمتری می‌خورد. همچنین می‌تواند مقدار کالریی که بدن از غذا جذب می‌کند را کاهش دهد.
2- پرهیز مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس
چربی‌های ترانس با تزریق هیدروژن به چربی‌های غیراشباعی نظیر روغن سویا ساخته می‌شوند و در بعضی از مارگارین‌ها، مالیدنی‌های نان (مربا و کرم و ...) و غذاهای بسته‌بندی شده یافت می‌شوند.
این چربی‌ها در پژوهش‌های شهودی و حیوانی با التهاب، بیماری‌های قلبی، مقاومت به انسولین و چربی شکم مرتبط دانسته شده است.
پژوهشی 6 ساله روی میمون‌ها نشان میدهد آنهایی که رژیمی با اسید ترانس بالا داشتند 33 درصد چربی شکمی بیشتری در مقایسه با آنهایی که رژیم‌شان حاوی چربی اشباع مونو بود به دست آوردند.
3- پیروی از یک رژیم با پروتئین کافی
پروتئین ماده مغذی بسیار مهمی برای کنترل وزن است. دریافت مقادیر کافی پروتئین، ترشح هورمون سیری PPY که باعث کاهش اشتها شده را افزایش میدهد و باعث سیری می‌شود. پروتئین همچنین نرخ متابولیک بدن را بیشتر کرده و به حفظ عضلات در دوره کاهش وزن کمک می‌کند.
بسیاری از پژوهش‌های شهودی نشان میدهد کسانی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند چربی شکمی کمتری دارند.
4- کاهش استرس
استرس با تحریک غدد آدرنال که ترشح کورتیزول یا همان هورمون استرس را به عهده دارند باعث افزایش چربی شکمی می‌شوند. تحقیقات نشان میدهد که سطح بالای کورتیزول، اشتها را افزایش داده و ذخیره چربی را به سمت شکم هدایت می‌کند.
5- کاهش مصرف غذاهای قندی
قند حاوی فروکتوز است که در صورت مصرف بیش از اندازه باعث بیماری‌های مزمن زیادی می‌شود. این بیماریها شامل بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دو، چاقی و کبد چرب می‌شود. پژوهش‌های شهودی مصرف قند بالا و افزایش چربی شکمی را با هم مرتبط می‌داند.
6- انجام ورزش‌های ایروبیک (ورزش‌های قلبی)
ورزش‌های ایروبیک (قلبی) یکی از موثرترین راه‌ها برای بهبود سلامتی و سوزاندن کالری است.
پژوهش‌ها همچنین نشان میدهد که ایروبیک یکی از بهترین ورزش‌ها برای کاهش چربی شکمی است اگر چه نتایج بر سر بهتر بودن تمرینات با فشار بالا یا متوسط جدال دارند.
7- کاهش مصرف کربوهیدرات، خصوصا کربوهیدرات‌های تصفیه شده
کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند برای کم کردن چربی، خصوصا چربی شکم مفید باشد. رژیم غذایی با روزانه 50 گرم کربوهیدرات می‌تواند در افراد دارای اضافه وزن، مبتلایان دیابت نوع دو و زنان مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) منجر به کاهش چربی شکمی شود.
8- جایگزین کردن روغن نارگیل با برخی از روغن‌های پخت و پز
روغن نارگیل از سالم‌ترین چربی‌هایی است که می‌توان مصرف کرد. پژوهش‌ها نشان میدهد چربی‌های متوسط زنجیر موجود در روغن نارگیل می‌تواند متابولیسم را افزایش داده و مقدار چربی که در واکنش با مصرف بالای کالری ذخیره می‌شود را کاهش دهد.
پژوهش‌های کنترل شده نیز نشان میدهد که روغن نارگیل می‌تواند منجر به کاهش چربی شود.
9- انجام تمرین‌های مقاومتی از جمله وزنه زدن
تمرین‌های مقاومتی که به نام‌های وزنه زدن و تمرین‌های قدرتی نیز شناخته می‌شود، برای حفظ و ساخت ماهیچه بسیار مهم است. براساس پژوهش‌هایی که بر روی افراد مبتلا به پیش دیابت، دیابت نوع دو و کبد چرب انجام گرفته است تمرین‌های مقاومتی می‌توانند برای کاهش چربی شکمی مفید باشند.
در واقع، پژوهشی روی نوجوانان دارای اضافه وزن نشان میدهد که ترکیبی از تمرین‌های مقاومتی و ایروبیک منجر به بیشترین کاهش در چربی‌های شکمی می‌شود.
10- پرهیز از مصرف نوشیدنی‌های قندی
نوشیدنی‌های قندی، غنی از فروکتوز مایع هستند که می‌تواند باعث افزایش چربی شکمی شود. پژوهش‌ها نشان میدهد که نوشیدنی‌های قندی باعث تجمع چربی در کبد نیز می‌شوند. در پژوهشی 10 هفته‌ای، مصرف نوشیدنی‌هایی با فروکتوز بالا منجر به افزایش قابل ملاحظه چربی شکمی شد.
11- خواب به اندازه کافی
خواب در بسیاری از جنبه‌های سلامتی از جمله وزن تاثیرگذار است. پژوهش‌ها نشان میدهد کسانی که خواب کافی ندارند احتمال چاقی که شامل افزایش چربی شکمی نیز می‌شود در آنها بیشتر است.
پژوهشی 16 ساله روی بیش از 68000 زن نشان میدهد کسانی که در شب کمتر از پنج ساعت می‌خوابیدند، احتمال چاقی خیلی بیشتری در مقایسه با آنهایی که شبانه هفت ساعت یا بیشتر می‌خوابیدند داشتند.
12- سنجش مصرف کالری
عوامل زیادی می‌تواند در کاهش وزن کمک کند اما مصرف کمتر کالری از مقداری که بدن به آن نیاز دارد اصلی‌ترین عامل است. استفاده از یک دفتر خاطرات غذایی یا اپلیکیشن یا سایت کالری شمار می‌تواند در ارزیابی کالری مصرفی کمک کند. اثبات شده است که این استراتژی در کاهش وزن نیز موثر است.
13- مصرف هر هفته ماهی پر چرب
ماهی‌های پرچرب به طور فوق العاده‌ای سالم هستند. آنها همچنین غنی از پروتئین‌های با کیفیت و چربی‌های امگا-3 هستند که می‌توانند در برابر بیماریها از شخص محافظت کنند. برخی شواهد نیز نشان میدهد که چربی‌های امگا-3 می‌توانند باعث کاهش چربی‌های احشایی شوند.
14- آب میوه ننوشید
با اینکه آبمیوه ویتامین و مواد مغذی را تامین می‌کند اما به لحاظ محتوای قندی به اندازه نوشابه و دیگر نوشیدنی‌های قندی مضر است و نوشیدن زیاد آن می‌تواند منجر به افزایش چربی شکمی شود.
هر 240 میلی لیتر آب سیب شیرین نشده، حاوی 24 گرم قند است که نیمی از آن فروکتوز است. برای کمک به کاهش چربی شکم ، آبمیوه را با آب، چای سرد شیرین نشده یا آب گاز دار با یک قاچ لیموی شیرین یا ترش جایگزین کرد.
15- اضافه کردن سرکه سیب به رژیم
نوشیدن سرکه سیب مزایای زیادی برای سلامتی از جمله کاهش سطح قند خون به همراه دارد. سرکه سیب حاوی استیک اسید است که در چندین پژوهش حیوانی خاصیت کاهش چربی شکمی آن اثبات شده است.
در پژوهشی 12 هفته‌ای روی مردان چاق، با مصرف روزانه یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سرکه سیب، دور کمر 1.4 سانتی‌متر کاهش یافت.
16- مصرف غذاها یا مکمل‌های پروبیوتیک
پروبیوتیک‌ها باکتری‌هایی هستند که در برخی غذاها یافت می‌شوند و مزایای سلامت زیادی از جمله بهبود سلامت روده و افزایش عملکرد ایمنی بدن دارند. محققان دریافته‌اند که انواع مختلف باکتری‌ها در تعادل وزن نقش دارند و داشتن مقدار مناسب می‌تواند به کاهش وزن که شامل از دست دادن چربی شکم می‌شود کمک کند.
17- نوشیدن چای سبز
چای سبز یک نوشیدنی سالم استثنائی است که حاوی کافئین و آنتی اکسیدان اپی‌گالوکتاچین گالات (EGCG) استکه هر دو ماده فوق باعث افزایش سرعت متابولیسم بدن می‌شوند.
EGCG نوعی کتاچین است و پژوهش‌ها نشان میدهد که می‌تواند در کاهش چربی شکمی موثر باشد. تاثیر ماده فوق در صورتی که نوشیدن چای سبز با ورزش همراه شود می‌تواند قوی‌تر نیز شود.
18- تغییر سبک زندگی و ترکیب شیوه‌های مختلف
انجام دادن یکی از توصیه‌های فوق نمی‌‌تواند به خودی خود تاثیر بزرگی برجای بگذارد. اگر شخصی دنبال نتیجه خوب است لازم است روش‌های ذکر شده را با هم ترکیب کند تا نتیجه مطلوبی به دست آید. بسیاری از این‌ها مواردی هستند که عموما با خوردن سالم و داشتن یک سبک زندگی سلامت مرتبط هستند. بنابراین، تغییر سبک زندگی برای بلند مدت راه حل اصلی کاهش چربی شکمی است.
هنگامی که شخصی عادت‌های سالم داشته باشد و غذای واقعی مصرف کند، کاهش چربی نیز خود به خود به دنبال آنها می‌آید.
نتیجه گیری
هیچ راه حل جادویی برای کاهش چربی شکم وجود ندارد. کاهش وزن همیشه نیاز به تلاش، تعهد و پشت کار از سوی شخص دارد.
استفاده از برخی یا همه استراتژی‌ها و سبک زندگی‌هایی که در این مقاله مطرح شد می‌تواند به طور یقین به شخص در کاهش چربی اضافه دور کمر کمک کند.
علاقه‌مندان به کسب اطلاعات بیشتر می‌توانند به سایت لایف دایت به آدرس lifediet.ir مراجعه کنند.
### پایان خبر رسمی