، تهران , (اخبار رسمی): مصرف یک رژیم غذایی سالم و متعادل به شما کمک می کند تا احساس خوبی داشته باشید. غذایی که شما مصرف می کنید منبع اصلی تغذیه کودک شما است بنابراین تهیه و مصرف مواد مغذی با کیفیت و عالی بسیار حیاتی و مهم است. در این مقاله نکاتی در ارتباط با تغذیه مادر در دوران بارداری شرح داده شده است.
بدن در طول دوران بارداری تغییرات جسمی و هورمونی زیادی را تجربه می کند و شما برای تأمین سوخت و ساز بدن خود و کودک در حال رشد خود باید بهترین منابع غذایی و عالی ترین گزینه هارا انتخاب کنید.مصرف یک رژیم غذایی سالم و متعادل به شما کمک می کند تا احساس خوبی داشته باشید. غذایی که شما مصرف می کنید منبع اصلی تغذیه کودک شما است بنابراین تهیه و مصرف مواد مغذی با کیفیت و عالی بسیار حیاتی و مهم است.
طبق مطالعات انجام شده محققین به طور کلی مولفه های اصلی زیر را برای یک سبک زندگی سالم در دوران بارداری توصیه می کنند:
- افزایش وزن مناسب در دوارن بارداری
- رژیم غذایی متعادل در دوارن بارداری
- ورزش منظم در دوارن بارداری
- مکمل های مناسب و ویتامین و مواد معدنی در دوارن بارداری
محققین غذایی توصیه می کنند که کالری اضافه لازم برای حفظ بارداری سالم روزانه تقریباً 300 کالری است که این کالری ها باید از یک رژیم غذایی متعادل که شامل پروتئین ، میوه ، سبزیجات و غلات کامل و یا مکمل های دارویی توصیه شده توسط پزشک ، تامین شود. شیرینی ها و چربی ها باید به حداقل ممکن برسند. یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند به کاهش برخی از علائم بارداری از جمله حالت تهوع و یبوست کمک کند.مصرف مایعات نیز نقش مهمی در تغذیه بارداری دارند که با نوشیدن چندین لیوان آب در روز ، و آب میوه ها و سوپ ها مادر می تواند مایعات کافی را برای خود و کودکش را تامین کند. حتما در مورد محدود کردن مصرف کافئین و شیرین کننده های مصنوعی با پزشک خود صحبت کنید.
غذاهای زیر برای سلامتی و رشد جنین شما در دوران بارداری مفید است:
- سبزیجات : هویج ، سیب زمینی شیرین ، کدو تنبل ، اسفناج ، سبزیجات پخته شده ، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای قرمز (برای ویتامین A و پتاسیم)
- میوه ها : طالبی ، انبه ، آلو خشک ، موز ، زردآلو ، پرتقال و گریپ فروت قرمز یا صورتی (برای پتاسیم)
- لبنیات : ماست بدون چربی یا کم چربی ، شیر بدون چربی یا 1٪ ، شیر سویا (برای کلسیم ، پتاسیم ، ویتامین های A و D)
- غلات : غلات آماده مصرف / غلات پخته شده (برای آهن و اسید فولیک)
- پروتئین ها : لوبیا و نخود فرنگی، آجیل، گوشت قرمز(پخت کامل) ، غذاهای دریایی(پخت کامل)
غذاهایی که در دوران بارداری باید از آنها اجتناب کنید
مهم است که در دوران بارداری از مصرف غذاهای زیر خودداری کنید:
- شیر غیرپاستوریزه و غذاهایی که با شیر غیرپاستوریزه تهیه می شوند (پنیرها)
- غذاهای فرآوری شده
- غذاهای دریایی خام و نیمه پخته
- از انواع محصولات دارای الکل خودداری کنید
تا جایی که می توانید ، از مصرف غذاهای ناخواسته بیش از حد فرآوری شده خودداری کنید به عنوان مثال چیپس و نوشابه هیچ ارزش غذایی ندارند. شما و کودکتان از مزایای میوه های تازه ، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی مانند مرغ ، ماهی ، لوبیا یا عدس سود بیشتری خواهید برد.بدن شما در دوران بارداری نیازهای غذایی خود را افزایش می دهد و شما به یک فرد کاملاً جدید هم غذا می دهید!این بدان معنی نیست که شما باید از تمام غذاهای مورد علاقه خود در دوران بارداری خودداری کنید. فقط آنها را با غذاهای مقوی متعادل کنید تا ویتامین ها یا مواد معدنی مهم را از دست ندهید.
پروتئین
پروتئین برای اطمینان از رشد مناسب بافت ها و اندام های کودک ، از جمله مغز ، حیاتی است. همچنین به رشد بافت پستان و رحم در دوران بارداری کمک می کند.حتی در افزایش خون رسانی شما نقش دارد و خونرسانی به کودک را تقویت می کند.
مصرف پروتئین مورد نیاز بدن شما در هر سه ماهه بارداری افزایش می یابد. تحقیقات نشان داده که مصرف پروتئین در دوران بارداری باید از توصیه های انجام شده در حالت عادی بیشتر باشد . بسته به وزن باید روزانه حدود 70 تا 100 گرم منبع معتبر پروتئین بخورید. با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید به طور خاص چه مقدار نیاز دارید.
برخی از منابع خوب پروتئین عبارتند از:
- گوشت گاو و گوسفند بدون چربی
- مرغ
- ماهی سالمون
- آجیل
- کره بادام زمینی
- پنیر(تهیه شده از شیر پاستوریزه)
- لوبیا(کنسرو نباشد)
- کلسیم
کلسیم به ساخت استخوان های کودک کمک می کند و میزان استفاده از مایعات در بدن را تنظیم می کند.زنان باردار به 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارند که مصرف ایده آل در دو دوز 500 میلی گرم در روز است.حتما در ارتباط با میزان مصرف کلسیم خود در دوران بارداری با پزشک خود مشورت کنید.
منابع خوب کلسیم عبارتند از:
- شیر(پاستوریزه)
- ماست(تهیه شده از شیر پاستوریزه)
- پنیر(تهیه شده از شیر پاستوریزه)
- ماهی و غذاهای دریایی کم جیوه و کنسرو ماهی تن
- سبزیجات دارای برگ سبز و تیره
اسید فولیک
اسید فولیک نقش مهمی در کاهش خطر نقص لوله عصبی دارد. اینها نقایص مادرزادی عمده ای است که بر مغز و نخاع کودک تأثیر می گذارد مانند بیماری نخاع بی حفره و … که مصرف اسید فولیک می تواند تاثیر مهمی در جهت پیش گیری آن داشته باشد.بهداشت عمومی جهانی توصیه می کند که همه زنان در سنین باروری 400 میکروگرم (0.4 میلی گرم) اسید فولیک در روز مصرف کنند.(قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید .از مصرف خود سرانه دارو خودداری کنید)
اسید فولیک ماده مغذی موجود در:
- سبزیجات دارای برگ سبز
- بیشتر توت ها ، آجیل ها ، لوبیاها ، مرکبات و غلات صبحانه غنی شده
- برخی از مکمل های ویتامین.
سایر مواد مغذی برای کامیابی شما در دوران بارداری مانند کولین ، نمک و ویتامین های گروه B ضروری هستند.اسید فولیک در 28 روز اول پس از بارداری که بیشترین نقایص لوله عصبی رخ می دهد کمک شایانی می کند. متأسفانه ، ممکن است متوجه نشوید که قبل از 28 روز باردار هستید. بنابراین ، مصرف اسید فولیک باید قبل از بارداری شروع شود و در طول بارداری ادامه یابد.به عنوان مثال ، زنانی که داروهای ضد صرع مصرف می کنند برای جلوگیری از نقص لوله عصبی ممکن است نیاز به دوز بالاتر اسید فولیک داشته باشند. آنها هنگام تصمیم به بارداری باید با پزشک خود مشورت کنند. حتما برای مصرف ویتامین های قبل از تولد باید با پزشک خود صحبت کنید و از مصرف خودسرانه دارو خودداری کنید.
در دوران بارداری ممکن است که بو و طعم غذاهای خاصی را دوست نداشته باشید . همچنین ممکن است میل فراوان به مصرف حداقل یک نوع غذا را داشته باشید. مشخص نیست که چرا زنان در دوران بارداری به حداقل یک غذا میل فراوان دارند و از مصرف برخی غذاها دوری می کنند. با این حال ، محققان معتقدند هورمون ها در این امر نقش مهمی دارند. دوری از غذا در دوران بارداری فقط در صورتی می تواند مشکل ایجاد کند که شامل غذاهایی باشد که برای رشد و نمو کودک مهم هستند. پزشک شما می تواند غذاهای دیگر یا مکمل هایی را برای جبران کمبود این مواد مغذی در رژیم غذایی شما پیشنهاد کند.
نوعی اختلال در دوران بارداری وجود دارد که باعث ولع مصرف مواردی می شود که فاقد هرگونه ارزش غذایی هستند. زنان باردار ممکن است بخواهند خاک رس ، خاکستر سیگار یا نشاسته و …را بخورند.اگر میل فراوان به اقلام غیر غذایی دارید مهم است که به پزشک خود اطلاع دهید. خوردن چنین اقلام غیر غذایی می تواند برای شما و نوزاد خطرناک باشد.
افزایش وزن سالم در دوران بارداری
اگر نگران افزایش وزن هستید ، زیاد استرس نداشته باشید. مقداری افزایش وزن در دوران بارداری طبیعی است. وزن اضافی باعث تغذیه کودک می شود و مقداری از آن نیز برای شیردهی پس از تولد کودک ذخیره می شود.می توانید با پزشک خود در مورد میزان مناسب وزن برای افزایش وزن در دوران بارداری صحبت کنید. زیاد نگران مقیاسهای اندازه گیری شده نباشید. به جای تمرکز روی وزن خود روی مصرف انواع غذاهای مقوی تمرکز کنید. تغذیه سالم فوق العاده مهم است و رژیم گرفتن برای کاهش وزن یا جلوگیری از افزایش وزن می تواند برای شما و کودک مضر باشدو حتما برای وزن گیری و رژیم مناسب با پزشک خود مشورت کنید.
ورزش منظم در دوران بارداری
علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی متمرکز بر تغذیه ، ورزش در دوران بارداری می تواند به شما در کنترل سلامت و استرس کمک کند. شنا و پیاده روی گزینه های مناسبی برای تحرک هستند. فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت ببرید.از ورزش های شدید یا ورزش های تماسی ، مانند سنگ نوردی و بسکتبال خودداری کنید. ایمن ماندن در هنگام حرکت در دوران بارداری در اولویت قرار دارد.
اگر قبل از بارداری ورزش نکردید ، آرام آرام شروع کنید و در این کار زیاده روی نکنید و در کلاسهایی شرکت کنید که مخصوص دوران بارداری است.همچنین مهم است که مقدار زیادی آب بنوشید تا دچار کمبود آب نشوید. قبل از شروع یک تمرین جدید حتماً با پزشک خود صحبت کنید.به پزشک خود اجازه دهید تا شما را در ایجاد یک برنامه غذایی خاص ، لذت بخش و دست یافتنی بر اساس سن ، وزن ، عوامل خطرناک راهنمایی کند.
### پایان خبر رسمی