، تهران , (اخبار رسمی): یکی از مهم ترین فاکتورها برای عضله سازی، تغذیه است و باید بتوانید مواد مورد نیاز برای ساخت عضلات به بدن را تامین کنید. در ادامه بررسی می کنیم که برای عضله سازی چی بخوریم و کدام مکمل و میوه برای عضله سازی خوب است؟
یکی از مهم ترین فاکتورها برای عضله سازی، تغذیه است و باید بتوانید مواد مورد نیاز برای ساخت عضلات به بدن را تامین کنید. روش های مختلفی برای تامین مواد غذایی مورد نیاز در عضله سازی وجود دارد
یکی از مهم ترین فاکتورها برای عضله سازی، تغذیه است و باید بتوانید مواد مورد نیاز برای ساخت عضلات به بدن را تامین کنید. روش های مختلفی برای تامین مواد غذایی مورد نیاز در عضله سازی وجود دارد. خوردن مواد غذایی طبیعی، مصرف آجیل، انواع گوشت و میوه و مکمل های بدنسازی همگی در این زمینه موثر هستند. میزان اثر هر یک از مواد غذایی بر روند عضله سازی متفاوت است و متناسب با هدف خود از ورزش و شرایط بدن می توانید آنها را انتخاب کنید. در ادامه بررسی می کنیم که برای عضله سازی چی بخوریم و کدام مکمل و میوه برای عضله سازی خوب است؟
بهترین پروتئین طبیعی برای عضله سازی
برای تامین پروتئین عضله سازی با خوردن غذا می توانید موارد زیر را انتخاب کنید:
سینه مرغ
سینه مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین باکیفیت برای عضله‌سازی است. هر 100 گرم سینه مرغ حدود 31 گرم پروتئین دارد و چربی بسیار کمی دارد. پروتئین برای بازسازی و رشد عضلات حیاتی است و به دلیل کم‌چربی بودن، به افزایش حجم عضله بدون افزایش چربی بدن کمک می‌کند. همچنین، سینه مرغ حاوی ویتامین B6 است که برای متابولیسم و تولید انرژی اهمیت دارد.
تخم مرغ
تخم مرغ منبع غنی از پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری برای عضله‌سازی است. زرده تخم مرغ علاوه بر پروتئین، حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی مانند ویتامین D و B12 است که برای بهبود عملکرد عضلات ضروری هستند. وجود چربی‌های سالم در زرده باعث جذب بهتر ویتامین‌ها می‌شود و همچنین باعث می‌شود تخم‌مرغ به یک غذای کامل برای رشد عضلات تبدیل شود.
ماهی سالمون
یکی از بهترین پروتئین های طبیعی برای عضله سازی ماهی سالمون است. سالمون سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا-3 است که باعث کاهش التهاب و بهبود فرآیند بازسازی عضلات پس از تمرینات سنگین می‌شود. امگا-3 به تنظیم فرآیندهای متابولیکی بدن کمک می‌کند و از آسیب‌های ناشی از تمرینات سنگین جلوگیری می‌کند. هر 100 گرم ماهی سالمون حدود 25 گرم پروتئین دارد که برای ساخت عضلات ایده‌آل است.
ماست یونانی
ماست یونانی حاوی مقدار زیادی پروتئین و کلسیم است که برای تقویت استخوان‌ها و عضلات مهم هستند. این نوع ماست دارای پروتئین کازئین و وی است که پروتئین وی سریع جذب می‌شود و کازئین به آرامی هضم می‌شود. بنابراین به بدن کمک می‌کند تا به طور مداوم پروتئین برای عضله‌سازی داشته باشد. همچنین، پروبیوتیک‌های موجود در ماست به هضم بهتر و سلامت روده کمک می‌کنند.
گوشت گاو بدون چربی
گوشت گاو منبعی عالی از پروتئین، آهن و ویتامین‌های گروه B است. پروتئین باکیفیت گوشت گاو به بازسازی عضلات کمک می‌کند و آهن موجود در آن باعث بهبود اکسیژن‌رسانی به عضلات و افزایش عملکرد در تمرینات می‌شود. همچنین، روی موجود در گوشت گاو نقش مهمی در ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده عضلانی دارد و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
با خرید مکمل بدنسازی برخی از برندهای شناخته شده از قبیل ماسل مدز می توانید از محصولات تولید شده با گوشت گاو استفاده کنید.
ماسل مدز فعالیت خود را در سال 2008 در نیوجرسی آمریکا آغاز کرد. اولین مکمل این مجموعه در سال 2009 بر پایه گوشت گاو تولید شد. این محصول انقلابی در صنعت مکمل های پروتئینی ایجاد کرد و به دلیل پروتئین بالا و بدون لاکتوز مورد استقبال بسیاری از بدنسازان قرار گرفت.
انواع لوبیا برای عضله سازی
لوبیا منبع غنی از پروتئین گیاهی، فیبر و آهن است که به رشد و بازسازی عضلات کمک می‌کند. هر 100 گرم لوبیا حاوی حدود 9 گرم پروتئین است و به دلیل فیبر بالای آن، هضم آهسته‌تری دارد که باعث ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت می‌شود. لوبیا به‌ویژه برای ورزشکاران گیاه‌خوار گزینه‌ای عالی برای عضله‌سازی است.
برنج قهوه‌ای
برنج قهوه‌ای منبع عالی از کربوهیدرات‌های پیچیده است که انرژی طولانی‌مدت برای تمرینات سنگین فراهم می‌کند. کربوهیدرات‌ها برای بازسازی گلیکوژن عضلات پس از تمرین ضروری هستند. علاوه بر این، برنج قهوه‌ای حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند منیزیم است که به بهبود فرآیند انقباض عضلات و کاهش خستگی کمک می‌کند.
جو دوسر
جو دوسر منبع غنی از فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده است که انرژی پایداری را در طول روز و به‌ویژه هنگام تمرینات ورزشی فراهم می‌کند. این ماده غذایی به دلیل داشتن فیبر بالا، به هضم بهتر کمک می‌کند و سطح انرژی بدن را پایدار نگه می‌دارد. همچنین، جو دوسر حاوی مقدار مناسبی از پروتئین است که برای ساخت و ترمیم عضلات مفید است.
عضله سازی با انواع مغزها (بادام، گردو و بادام زمینی)
مغزها سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم هستند که به رشد و حفظ عضلات کمک می‌کنند. بادام، گردو و بادام زمینی علاوه بر پروتئین، حاوی اسیدهای چرب امگا-3 هستند که به کاهش التهاب و بهبود فرآیند بازسازی عضلات کمک می‌کنند. این مواد غذایی همچنین منبع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین E هستند که به بهبود سلامت عمومی و عملکرد عضلات کمک می‌کنند.
عدس
عدس یک منبع عالی پروتئین گیاهی است و حاوی مقدار زیادی فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده است که برای تأمین انرژی و بازسازی عضلات ضروری هستند. هر 100 گرم عدس حاوی حدود 9 گرم پروتئین است و به دلیل داشتن آهن بالا، به افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد عضلات کمک می‌کند. عدس یک گزینه گیاهی عالی برای عضله‌سازی و حفظ سلامت عضلات است.
بهترین سبزیجات و میوه برای عضله سازی
افرادی که گیاه خوار هستند می توانند از سبزیجات و میوه برای عضله سازی استفاده کنند. بهترین سبزیجات و میوه برای عضله سازی عبارتند از:
اسفناج
اسفناج سرشار از آهن، کلسیم و ویتامین‌های A و C است که به افزایش قدرت و عملکرد عضلات کمک می‌کند. آهن موجود در اسفناج به بهبود اکسیژن‌رسانی به عضلات و تقویت عملکرد ورزشی کمک می‌کند. همچنین، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این سبزی به بازسازی سریع‌تر عضلات پس از تمرینات سنگین کمک می‌کنند.
آووکادو
آووکادو سرشار از چربی‌های سالم، فیبر و ویتامین‌های مختلف است که به بازسازی عضلات و حفظ سلامت عمومی بدن کمک می‌کند. چربی‌های غیر اشباع موجود در آووکادو به جذب بهتر ویتامین‌های محلول در چربی کمک می‌کنند و انرژی لازم برای تمرینات سنگین را فراهم می‌کنند. آووکادو همچنین به کاهش التهاب و تسریع روند بهبود عضلات پس از تمرینات کمک می‌کند.
بهترین میوه برای عضله‌سازی: موز
موز یکی از بهترین میوه‌ها برای عضله‌سازی است. این میوه سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده است که به بازسازی گلیکوژن عضلات پس از تمرین کمک می‌کند. همچنین، موز حاوی پتاسیم بالایی است که به کاهش گرفتگی عضلات و حفظ تعادل الکترولیت‌ها کمک می‌کند. پتاسیم برای جلوگیری از خستگی عضلات و بهبود عملکرد ورزشی بسیار حیاتی است.
موز همچنین منبعی از ویتامین‌های B6 و C است که برای تولید انرژی و کاهش استرس اکسیداتیو پس از تمرین مفید هستند. این میوه گزینه‌ای عالی برای میان‌وعده قبل یا بعد از تمرین است، زیرا به بازیابی انرژی و بازسازی عضلات کمک می‌کند.
بهترین مکمل برای عضله سازی
علاوه بر میوه، سبزیجات و انواع گوشت و حبوبات می توانید در برنامه تعذیه خود از مکمل های بدنسازی نیز استفاده کنید. مکمل ها دارای تنوع زیادی هستند و از بهترین آنها که روند عضله سازی را بهبود می دهد می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- پروتئین وی
- کراتین
- بتا آلانین
- BCAA
- گلوتامین
- روغن ماهی
- مولتی‌ویتامین
- پروتئین کازئین
برای خرید مکمل های بدنسازی بهترین برندهای شناخته شده دنیا می توانید از محصولات جی استار استفاده کنید. اگر به دنبال این هستید که برای عضله سازی چی بخوریم و بهترین منبع معتبر تامین کننده پروتئین را می خواهید، کافیست محصولات جی استار را امتحان کنید. این محصولات همگی اورجینال و اصل بوده و با کیفیت تضمین شده ارائه می شوند. جهت کسب اطلاعات بیشتر می توانید با شماره 09123955697 تماس بگیرید.
### پایان خبر رسمی