، (اخبار رسمی): ورزش کگل نوعی تمرین است که با هدف تقویت عضلات کف لگن انجام میشود. از آنجا که امروزه بیشتر مشاغل تحرک کمی دارند و و افراد به اجبار باید مدت طولانی از روز را به بنشینند، تضعیف عضلات لگن دور از انتظار نیست! این مشکل می‌تواند عوارض متعددی و بیماری های مختلفی را در پی داشته باشد،
ورزش یا تمرین کگل (kegel) یا دیافراگم لگن، ورزشی است که شامل انقباض عضلات کف لگن شده و با هدف تقویت این عضلات انجام می شود.
عضله کف لگن عضله مهم نیست که در قسمت تحتانی لگن واقع شده این عضله با حمایت از رحم، مثانه، روده کوچک و روده بزرگ نگهداری کرده و همچنین با انقباض و انبساط خود به آرامش ارگانهای بدن کمک می کند.
عوامل بسیاری هستند که در طول زندگی باعث تضعیف ماهیچه لگن می شوند از جمله آنها می توانیم به بارداری زایمان جراحی کهولت سن، یبوستیا سرفه مزمن اشاره کنیم.
ورزش کگل برای چه افرادی مناسب است؟
همه افراد می توانند در هر سنی این ورزش را انجام دهند اما این تمرین می تواند برای برخی مشکلات اثرات درمانی داشته باشد و ضروری است که از جمله آنها می توانیم به این موارد اشاره کنیم؛
- زنان در طول دوران بارداری و بعد از زایمان
- افرادی که سابقه جراحی مقعد دارند.
- افرادی که به سرفه های مزمن دچار می شوند.
- افرادی که دچار بی اختیاری ادراری هستند.
- افرادی که بی اختیاری مدفوع دچار هستند.
- مردانی که به مشکلات نعوظ و کنترل انزال دچار هستن
- زنانی که به مشکلات واژن و ارگاسم مبتلا هستند.
- افرادی که به بیماری های مقعدی مثل بواسیر دچار هستند.
مراحل تمرین کگل
قبل از انجام ورزش توصیه میشود،در صورت امکان مثانه را تخلیه کنید. بر روی زمین دراز بکشید. (البته تمرین را می توان به صورت ایستاده و نشسته نیز انجام داد،اما بهتر است وقت شروع به انجام این تمرین میکنید روی زمین دراز بکشید.)
برای انجام این تمرین مراحل زیر را تکرار کنید؛
- در حالت درازکش زانوها را خم کرده و کمی فاصله دهید.
- عضله کف لگن (همان عضله ای که برای جلوگیری از عبور گاز و مدفوع منقبض می شود.) را برای ۵ ثانیه منقبض کنید و این حالت را حفظ کنید. درست مثل وقتی که میخواهید از عبور مدفوع و ادرار جلوگیری کنید.
- در این حالت سعی کنید عضلات را به سمت بالا یعنی در جهت ناف بکشید.
- این تمرین را باید بدون منقبض کردن با سن، شکم و عضلات ران نجات دهید.
- پس از ۵ ثانیه عضله را رها و ریلکس کنید و مجدد تمرین را انجام دهید.
نکات انجام ورزش کگل
- در حین انجام ورزش این نکات را مد نظر قرار دهید؛
- در طول انجام ورزش نفس خود را حبس نکنید
- فشار وارده نباید بر روی عضله سرینی یا باسن باشد،یعنی این فشار نباید در دو طرف باسن احساس شود.
- عضلات باید به سمت بالا کشش داشته باشند در واقع حین انجام ورزش باید احساس کنید که عضلات به سمت داخل بدن مکش دارند.
در آخر توجه داشته باشید که تاثیرگذاری ورزش کگل،در طول زمان و ما ها مشخص میشود. جهت تاثیرگذاری باید این ورزش را برای چندین ماه و حداقل دو تا سه ست تکرار کنید.
اگر در حین انجام این ورزش احساس درد داشتید آن را متوقف کنیم زیرا که این ورزش را برای شما مناسب نیست و یا آن را به درستی انجام نمی دهید.
مدت زمان انقباض مناسب برای ورزش ۵ ثانیه میباشد، اگر در این پنج ثانیه است و خستگی نمی کنید می توانید مدت زمان را به ۱۰ ثانیه افزایش دهید یعنی در ثانیه عضله را منقبض ۱۰ ثانیه استراحت کنید مهم است که این انقباضات نفس بکشید.
شناسایی صحیح عضله لگن
عضله لگن عضله ای است که،از استخوان شرمگاهی شروع شده و تا استخوان دنبالچه ادامه دارد. شناسایی این عضله زنان می توانند انگشت تمیز را داخل واژن قرار داده و عضله ای که به انگشت فشار وارد میکند،همان عضله لگن در مردان نیز می توان به شکل مشابه انگشت را درون مقعد قرار داد و عضله ای که که به انگشت فشار وارد میکند همان عضله مقعد است.
برای اینکه مطمئن شوید حین انجام ورزش از جمله درست را شناسایی کردید باید در حالت انقباض در ورزش کگل عضلات شکم و باسن و عضلات داخلی ران رها باشند و منقبض نشوند.
یک راه دیگر شناسایی این عضله این است که حین ادرار کردن به طور ناگهان جریان ادرار را متوقف کنید تا به این ترتیب می توانید عضله دقیق را شناسایی کنید. توجه داشته باشید که توقف ناگهانی ادرار می تواند باعث عفونت ادراری شود پس این مورد را مکررا تکرار نکنید.
ورزش کگل برای درمان بواسیر
بواسیر یا هموروئید تورم سیاهرگ های مقعد و زیر پوست اطراف آن است. یکی از تمریناتی که برای درمان بیماری توصیه میشود ورزش کگل است زیرا ممکن است بواسیر به دلیل تضعیف عضله لگن ایجاد شده و انجام این تمرین می تواند به بهبودی کمک کند.
لازم به ذکر است که این ورزش نمی تواند درمان قطعی این بیماری باشد. اما با افزایش جریان گردش خون تقویت عضله می تواند از پیشرفته بیشتر آن جلوگیری کند. در ضمن انجام ورزش کگل در دوران نقاهت پس از عمل بواسیر نیز به دلیل افزایش سرعت بهبودی توصیه می شود. البته بهتر از قبل از انجام این ورزش با پزشک خود در این مورد مشورت کنید.
ورزش کگل برای درمان شقاق
شقاق یکی دیگر از انواع بیماریهای مقعدی است این بیماری ترک زخم این است که روی عضله مقعد ایجاد شده و علت آن فشار شدید و اسپاسم عضله مقعد است. انجام این ورزش برای درمان شقاق توصیه نمیشود.
منبع : وب سایت درمان کلینیک
### پایان خبر رسمی