، (اخبار رسمی): انواع غذاهای غنی از مواد مغذی را در در رژیم غذایی خود قرار دهید. از مصرف الکل، غذاهای حاوی قند و غذاهای سرخ کرده خودداری یا محدود کنید. علاوه بر رژیم غذایی، پروتئین وی، کراتین و کافئین می توانند مکمل های مفیدی باشند.
تمرینات بدنسازی و رژیم غذایی به طور معمول به دو مرحله تقسیم می شود: حجم و کات. هدف از مرحله حجم، ساخت عضله است، در حالی که مرحله کات به حفظ ماهیچه در حالی که چربی بدن را از دست می دهد، اختصاص دارد.
بدنسازی متمرکز بر ساختن عضلات بدن شما از طریق ورزش و تغذیه است. بدنسازی چه تفریحی یا رقابتی، اغلب به عنوان یک سبک زندگی شناخته می شود، زیرا این امر شامل زمان گذراندن در ورزشگاه و خارج از آن می شود. برای به حداکثر رساندن نتیجه از ورزش کردن، باید بر رژیم غذایی خود تمرکز کنید، زیرا خوردن غذاهای اشتباه، برای اهداف بدنسازی شما مضر است. این مقاله توضیح می دهد که در رژیم بدنسازی چه چیزی بخورید و از چه چیزی پرهیز کنید.
اصول بدنسازی
بدنسازی با وزنه برداری المپیکی تفاوت دارد، زیرا بر اساس ظاهر فیزیکی یک رقیب قضاوت می شود تا قدرت بدنی. بنابراین بدنسازان آرزو دارند که هیکلی متعادل، لاغر و عضلانی را پرورش داده و حفظ کنند. برای انجام این کار بسیاری از بدنسازان مرحله حجم و کات را میگذرانند.
در طول مرحله حجم که ممکن است ماهها تا سالها طول بکشد، بدنسازان از رژیم غذایی پر کالری و غنی از پروتئین استفاده می کنند و با هدف ایجاد حداکثر عضله، وزنه ها را افزایش می دهند.
مرحله کات بر از دست دادن هر چه بیشتر چربی و حفظ توده عضلانی توسعه یافته در مرحله حجم تمرکز می کند. این امر از طریق تغییرات خاص در رژیم غذایی و ورزش طی یک دوره 12 تا 26 هفته ای حاصل می شود.
رژیم غذایی و بدنسازی
تمرینات بدنسازی و رژیم غذایی به طور معمول به دو مرحله تقسیم می شود: حجم و کات. هدف از مرحله حجم، ساخت عضله است، در حالی که مرحله کات به حفظ ماهیچه در حالی که چربی بدن را از دست می دهد، اختصاص دارد.
فواید بدنسازی
چندین مزایای سلامتی در ارتباط با بدنسازی وجود دارد.
به منظور حفظ و تقویت عضلات، بدنسازان به طور مکرر ورزش می کنند، هم تمرینات مقاومتی و هم تمرین هوازی را انجام می دهند.
تمرینات مقاومتی، قدرت و اندازه عضلات را افزایش می دهد. قدرت عضلانی با خطر کمتر مرگ ناشی از سرطان، بیماری های قلبی و کلیوی و همچنین چندین بیماری مهم دیگر ارتباط دارد.
تمرینات هوازی که بدنسازان به طور منظم برای کاهش چربی بدن انجام می دهند، سلامت قلب را بهبود می بخشد و خطر ابتلا یا مرگ ناشی از بیماری های قلبی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
بدنسازان علاوه بر ورزش روی تغذیه خود نیز تمرکز می کنند. با برنامه ریزی دقیق، بدنسازان می توانند به گونه ای غذا بخورند که نه تنها از تلاش آنها در باشگاه پشتیبانی کند بلکه آنها را نیز سالم نگه می دارد. پیروی از الگوی تغذیه سالم، شامل غذاهای غنی از مواد مغذی از همه گروه های غذایی در مقادیر مناسب، می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
بدنسازان به طور منظم ورزش می کنند و ممکن است رژیم های برنامه ریزی شده و غنی از مواد مغذی داشته باشند ، که هر دو مزایای زیادی برای سلامتی دارند.
نیازهای کالری و درشت مغذی ها
هدف بدنسازان رقابتی، افزایش توده عضلانی در مرحله حجیم شدن و کاهش چربی بدن در مرحله کات است. بنابراین ، شما در مرحله حجیم کردن کالری بیشتری نسبت به مرحله کات مصرف می کنید.
به چند کالری نیاز دارید؟
ساده ترین راه برای تعیین میزان کالری مورد نیاز این است که حداقل سه بار در هفته، خود را وزن کنید و با استفاده از یک برنامه ریزی کالری، آنچه می خورید ثبت کنید.
اگر وزن شما ثابت بماند، تعداد کالری روزانه ای که می خورید ، کالری نگهدارنده شماست؛ به عبارت دیگر، شما نه وزن خود را از دست می دهید و نه وزن اضافه می کنید، بلکه آن را حفظ می کنید.
در مرحله حجیم شدن ، توصیه می شود 15 درصد کالری دریافتی خود را افزایش دهید. به عنوان مثال ، اگر کالری نگهدارنده شما 3000 در روز است، شما باید 3450 کالری در روز (3000 x 0.15 = 450) در مرحله بزرگ شدن خود بخورید.
هنگام گذر از مرحله حجیم شدن به مرحله کات، شما کالری نگهداری خود را 15 درصد کاهش می دهید، به این معنی که روزانه 2550 کالری به جای 3450 کالری مصرف می کنید.
با افزایش وزن در مرحله حجیم شدن یا کاهش وزن در مرحله کات، باید میزان کالری دریافتی خود را حداقل ماهانه تنظیم کنید تا تغییرات وزن شما محاسبه شود.
با افزایش وزن در مرحله حجیم شدن، کالری خود را افزایش دهید و با کاهش وزن در مرحله کات برای ادامه پیشرفت، کالری خود را کاهش دهید.
در هر دو مرحله، توصیه می شود بیش از 0.5 تا 1 درصد از وزن بدن خود را در هفته کاهش یا افزایش ندهید. این امر باعث می شود که در مرحله کات بیش از حد عضله خود را از دست ندهید یا در مرحله حجیم شدن بیش از حد چربی بدن خود را افزایش ندهید.
نسبت درشت مغذی ها
هنگامی که تعداد کالری مورد نیاز خود را تعیین کردید، می توانید نسبت درشت مغذی های خود را تعیین کنید که این نسبت بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی دریافتی شما است.
برخلاف تفاوت نیاز کالری شما در هر مرحله از حجم و کات، نسبت درشت مغذی های شما تغییر نمی کند. پروتئین و کربوهیدرات ها در هر گرم چهار کالری و چربی حاوی 9 کالری است.
توصیه می شود که دریافت کنید:
30 تا 35 درصد کالری شما از پروتئین تامین می شود
55 تا 60 درصد کالری دریافتی شما از کربوهیدرات ها تامین می شود
15 تا 20 درصد کالری شما از چربی تامین می شود
میزان کالری توصیه شده با نسبت درشت مغذی های شما، بین مرحله حجیم و کات متفاوت است. برای محاسبه تغییرات وزن، میزان کالری دریافتی خود را هر ماه تنظیم کنید.
همانند تمرین ، رژیم غذایی نیز بخش مهمی از بدنسازی است.
خوردن غذاهای مناسب به میزان مناسب، مواد مغذی مورد نیاز عضلات را برای بازیابی و تمرینات بزرگتر و قوی تر در اختیار آنها قرار می دهد. برعکس، مصرف غذاهای اشتباه یا عدم مصرف کافی از غذاهای مناسب، نتایج نامطلوبی را برای شما به دنبال خواهد داشت.
در اینجا غذاهایی که باید روی آنها تمرکز کنید و غذاهایی که باید آنها را محدود یا اجتناب کنید ذکر شده است:
غذاهایی که باید روی آنها تمرکز کنید
غذاهایی که باید بخورید شامل:
گوشت ، مرغ و ماهی: گوشت گاو، سینه مرغ، ماهی قزل آلا و ...
لبنیات: ماست، پنیر، شیر کم چرب و پنیر.
غلات: نان، غلات، بلغور جو دوسر، ذرت بوداده و برنج.
میوه ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع توت ها.
سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، ذرت، نخود سبز و لوبیا سبز.
سبزیجات: کلم بروکلی، اسفناج، سبزیجات سالاد برگ دار، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدو سبز، فلفل و قارچ.
دانه ها و آجیل ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و تخم کتان.
لوبیا و حبوبات: نخود، عدس، لوبیا قرمز و لوبیا چیتی.
روغن ها: روغن زیتون، روغن کتان و روغن آووکادو.
غذاهای زیر را محدود کنید
در حالی که باید انواع غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید، برخی از آنها را باید محدود کنید. این شامل:
الکل: الکل می تواند بر توانایی شما در عضله سازی و کاهش چربی تأثیر منفی بگذارد، به ویژه اگر بیش از حد آن را مصرف کنید.
قندهای اضافی: این مقدار زیادی کالری دارد اما مواد مغذی کمی دارد. غذاهای سرشار از قند شامل آب نبات، کلوچه، دونات، بستنی، کیک و نوشیدنی های شیرین شده با قند، مانند نوشابه و نوشیدنی های ورزشی است.
غذاهای سرخ شده: اینها ممکن است باعث التهاب و بیماری شوند. به عنوان مثال می توان به ماهی سرخ کرده و سیب زمینی سرخ کرده اشاره کرد.
علاوه بر محدود کردن این موارد، ممکن است بخواهید قبل از رفتن به باشگاه از خوردن برخی غذاها که می توانند هضم غذا را کند کرده و باعث ناراحتی معده در طول تمرین شما شوند، اجتناب کنید. این شامل:
غذاهای پرچرب: گوشت های پرچرب، غذاهای کره ای و سس ها یا کرم های سنگین.
غذاهای پر فیبر: لوبیا و سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی یا گل کلم.
نوشابه های گازدار: آب گازدار یا نوشابه رژیمی.
استفاده از مکمل های بدنسازی
بسیاری از بدنسازان از مکمل های غذایی استفاده می کنند که برخی از آنها مفید هستند در حالی که برخی دیگر مفید نیستند. بهترین مکمل های بدنسازی عبارتند از:
پروتئین وی: مصرف پودر پروتئین وی راهی آسان و راحت برای افزایش مصرف پروتئین است.
کراتین: کراتین انرژی لازم برای انجام یک یا دو تکرار دیگر را برای ماهیچه های شما فراهم می کند. در حالی که مارک های زیادی از کراتین وجود دارد، به دنبال کراتین مونوهیدرات باشید که موثرترین است.
کافئین: کافئین خستگی را کاهش می دهد و به شما امکان می دهد بیشتر تمرین کنید.
اگر کالری دریافتی خود را برای کاهش چربی بدن در مرحله کات محدود می کنید، مکمل چند ویتامین و مواد معدنی ممکن است مفید باشد. از طرفی دیگر خرید مکمل های اصل از اهمیت زیادی برخوردار است. شما می توانید از داروخانه های معتبری که اصالت کالا را تضمین می کنند، مانند داروخانه آنلاین داروبیار خرید خود را انجام دهید
تنیجه گیری
انواع غذاهای غنی از مواد مغذی را در در رژیم غذایی خود قرار دهید. از مصرف الکل، غذاهای حاوی قند و غذاهای سرخ کرده خودداری یا محدود کنید. علاوه بر رژیم غذایی، پروتئین وی، کراتین و کافئین می توانند مکمل های بدنسازی مفیدی باشند.
رژیم های بدنسازان معمولاً محدود کننده، تکراری و خسته کننده توصیف می شود. رژیم های سنتی بدنسازی به طور معمول شامل انتخاب های محدود غذایی و تنوع کمی در گروه های غذایی و درون آنها است که می تواند منجر به دریافت ناکافی مواد معدنی و ویتامین های ضروری شود. به همین دلیل، برای اطمینان از برآوردن نیازهای تغذیه ای خود - به ویژه در مرحله کات زمانی که کالری محدودی مصرف می کنید، تنوع را در رژیم غذایی خود قرار دهید. هر وعده غذایی و میان وعده باید 20 تا 30 گرم پروتئین داشته باشد تا از عضله سازی بهینه حمایت کند
### پایان خبر رسمی