، (اخبار رسمی): فیبر غذایی یا خوراکی نوعی ماده مغذی (کربوهیدرات) با پایه گیاهی است. برخلاف سایر مواد غذایی، مانند چربی ها، پروتئین ها یا کربوهیدرات ها بدن انسان ها قادر به هضم و جذب این ماده غذایی نیست. زیرا بدن آنزیم مورد نیاز برای هضم آن را ترشح نمی کند.
فیبر غذایی یا خوراکی نوعی ماده مغذی (کربوهیدرات) با پایه گیاهی است. برخلاف سایر مواد غذایی، مانند چربی ها، پروتئین ها یا کربوهیدرات ها بدن انسان ها قادر به هضم و جذب این ماده غذایی نیست. زیرا بدن آنزیم مورد نیاز برای هضم آن را ترشح نمی کند. بنابراین توسط بدن هضم نمی شود، و با عبور از معده و روده کوچک تغییری نکرده و در روده بزرگ تجمع می کند. با این حال فیبر تاثیرات بسیاری بر سلامتی بدن دارد.
کودکان و بزرگسالان برای حفظ سلامتی به حداقل 20 تا 30 گرم فیبر در روز نیاز دارند، اما برطبق تحقیقات اکثر افراد کمتر از 15 گرم فیبر در طول روز مصرف می کنند.
انواع فیبر
به طور کلی این ماده غذایی مفید در دو نوع زیر دسته بندی میشود:
فیبر محلول : این نوع فیبر در آب حل می شود و ماده ای شبیه به ژل را تشکیل میدهد. همچنین می تواند به کاهش کلسترول و قند خون کمک کند. فیبر محلول در جو، نخود فرنگی، لوبیا، سیب، مرکبات، هویج و پسیلیوم یافت می شود.
فیبر نامحلول : این نوع فیبر سرعت حرکت مواد زائد در دستگاه گوارش را افزایش میدهد. بنابراین می تواند برای کسانی که دچار یبوست هستند، مفید باشد. آرد گندم، سبوس گندم، آجیل، لوبیا و سبزیجات مانند گل کلم، لوبیا سبز و سیب زمینی منابع خوبی از فیبر نامحلول به شمار میروند.
مقدار این ماده غذایی در میوه ها و سبزیجات مختلف متفاوت است. برای حفظ سلامتی باید از طیف مختلفی از مواد غذایی استفاده نمود.
فواید فیبر
مهمترین فواید یک رژیم غذایی با فیبر بالا شامل موارد زیر است :
حرکات روده را تنظیم می کند : این ماده غذایی باعث افزایش حجم مدفوع شده و آن را نرم می کند. عبور مدفوع حجیم از مقعد آسانتر است و احتمال یبوست شما را کاهش می دهد. همچنین مصرف آن می تواند در رفع اسهال نیز مفید باشد. زیرا ابن ماده آب را در روده جذب کرده و مدفوع را سفت تر می کند.
به حفظ سلامت روده کمک می کند : رژیم غذایی با فیبر بالا احتمال ابتلا به بواسیر و ایجاد کیسه های کوچک بر روی سطح روده بزرگ را کاهش می دهد(بیماری دیورتیکولیز). همچنین مطالعات نشان داده اند که این رژیم غذایی احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش خواهد داد.
سطح کلسترول خون را کاهش می دهد : یکی از خواص شگفت انگیز فیبر محلول موجود در لوبیا، جو دوسر، تخم کتان و سبوس جو دوسر این است که با کاهش لیپوپروتئین با چگالی کم یا سطح کلسترول “بد” به کاهش سطح کلسترول خون کمک میکند. مطالعات همچنین نشان داده اند که این نوع رژیم غذایی می تواند با کاهش فشار خون و التهاب، برای سلامت قلب نیز مفید باشد.
به کنترل سطح قند خون کمک می کند : رژیم های غذایی کم فیبر باعث افزایش ناگهانی سطح قند خون می شوند و ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهند. در حالی که فیبر می تواند باعث کاهش جذب قند شود و به بهبود سطح قند خون کمک کند. بنابراین به بیماران دیابتی مصرف این ماده غذایی توصیه میشود.
در رسیدن به وزن سالم موثر است : این غذاها نه تنها کالری کمتری دارند، بلکه حجم بیشتری از روده را پر می کنند؛ بنابراین احتمالاً غذای کمتر می خورید.
به افزایش طول عمر کمک می کند : مصرف این ماده غذایی می تواند به شما کمک می کند تا زندگی طولانی تری داشته باشید. مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف این ماده غذایی با کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و سرطان ها با افزایش طول عمر همراه است.
چه مقدار فیبر بخوریم ؟
انستیتوی پزشکی، که در زمینه پزشکی و بهداشت توصیه های علمی مفیدی ارائه می دهد، بر این باور است که میزان فیبر دریافتی باید متناسب با سن و جنسیت فرد باشد. به این ترتیب:
مردان کمتر از 50 سال : 38 گرم
مردان بالاتر از 50 سال : 30 گرم
زنان کمتر از 50سال : 25 گرم
زنان بالاتر از 50 سال : 21 گرم
کودکان نیز به کمتر از 20 گرم قیبر نیاز دارند.
عدم دریافت فیبر غذایی به میزان کافی یکی از عوامل اصلی ابتلا به بیماری های نشیمنگاهی مثل شقاق، بواسیر و …. به شمار میرود که تنها با افزودن چند خوراکی ارزان و قابل دسترس به رژیم غذایی قابل پیشگیری است.
چه غذاهای فیبر دارند؟
بهترین گزینه برای دریافت این ماده ارزشمند به این شرح است :
میوه های سرشار از فیبر:
تمشک (در هر 100 گرم 6.5 گرم)
توت فرنگی (در هر 100 گرم 2 گرم)
زغال اخته (در هر 100 گرم 2.4 گرم)
توت سیاه ( در هر 100 گرم 5.3 گرم)
گلابی ( در هر 100 گرم 2.1 گرم)
پرتقال (در هر 100 گرم 10 گرم)
موز رسیده ( در هر 100 گرم 2.6 گرم)
هویج (در هر 100 گرم 2.8 گرم)
سیب (در هر 100 گرم 2.4 گرم)
نارگیل تازه (در هر 100 گرم 9 گرم)
سبزیجات سرشار از فیبر :
کنگرفرنگی (در هر 100 گرم 5.4 گرم)
آووکادو (در هر 100 گرم 6.7 گرم)
اسفناج (در هر 100 گرم 2.2 گرم)
کلم (در هر 100 گرم 3.6 گرم)
گوجه فرنگی (در هر 100 گرم 2.2 گرم)
کلم بروکسل (در هر 100 گرم 3.8 گرم)
لوبیاسبز (در هر 100 گرم 6.8 گرم)
چغندر (در هر 100 گرم 2.8 گرم)
سیب زمینی شیرین (در هر 100 گرم 2.5 گرم)
حبوبات سرشار از فیبر
انواع لوبیا (در هر 100 گرم 608 گرم)
عدس (در هر 100 گرم 7.3 گرم)
نخود فرنگی ( در هر 100 گرم 8.3 گرم)
غلات سرشار از فیبر
کینوا (در هر 100 گرم 2.8 گرم)
جو (در در 100 گرم 10 گرم)
پاپ کورن (در هر 100 گرم 14 گرم)
آجیل و دانه های سرشار از فیبر :
بادام ( در هر 100 گرم 13.3گرم)
دانه چیا (در هر 100 گرم 34.4 گرم)
پسته(در هر 100 گرم 10 گرم)
گردو (در هر 100 گرم6.7 گرم)
تخمه آفتابگردان(در هر 100 گرم 11.1 گرم)
تخم کدو (در هر 100 گرم 6.5 گرم)
شکلات تلخ (در هر 100 گرم 10.9 گرم)
غذاهای تصفیه شده یا فرآوری شده، مانند انواع کنسروها، میوه ها و سبزیجات، آب میوه بدون پالپ، نان های سفید و ماکارونی فیبر کمتری دارند. فرآیند پالایش دانه، باعث میشود پوشش بیرونی (سبوس) آن از دانه خارج شود و این باعث کاهش مقدار فیبر آن خواهد شد. غذاهای غنی شده دارای برخی از ویتامین های گروه B و آهن هستند که پس از پردازش به آنها اضافه می شود، اما حاوی این ماده غذایی نیستند.
### پایان خبر رسمی