.
کد: 13961118281058313

چگونه از آسیب های عضلانی پیشگیری کنیم؟

کد: 13961118281058313

https://goo.gl/dmjS21

، مشهد، (اخبار رسمی): اگر پس از بیرون آمدن از رختخواب حس کردید که تمام عضلات پایتان گرفته است و یا هنگامی که برای خوردن چای یا قهوه به آشپزخانه می‌روید، دردی در عضلاتتان می‌پیچید وقتش است که منبع و علت مشکلی که دارید را شناسایی کنید.

چگونه از آسیب های عضلانی پیشگیری کنیم؟
چگونه از آسیب های عضلانی پیشگیری کنیم؟

به بدنتان توجه کنید و اجازه دهید هر دردی که باعث شده مدتی احساس ناراحتی کنید، راهنمای‌تان شود تا ببینید چه کاری می‌توانید انجام دهید

سه نوع اصلی آسیب دیدگی عضلانی:

  ۱- درد عضلانی که با تاخیر شروع می‌شود.

این یکی از راه‌هایی است که بدنتان خودش را ترمیم می‌کند. درد عضلانی  ۲۴ تا ۴۸ ساعت پس از یک ورزش به سراغتان می‌آید. این ناراحتی می‌تواند شامل حساسیت به لمس، خستگی یا احساس گره در عضله باشد. بسته به اینکه ورزشتان بخشی از روتین همیشگی‌‌تان بوده، حرکت جدید ورزشی شدیدی بوده است که امتحان کردید و یا بعد از اینکه مدتی ورزش نکرده‌اید دوباره فعالیت را از سر گرفته‌اید درد می‌تواند سطوح مختلفی داشته باشد.

۲- گرفتگی عضله

ممکن است این درد تیز که در طول ورزش یا پس از آن سر و کله‌اش پیدا می‌شود و تنها برای یک گروه عضلانی است را حس کرده باشید. گرفتگی عضلانی ناگهان اتفاق می‌افتد و معمولا در مدت زمانی کوتاه می‌آید و می‌رود. مقصران احتمالی: کمبود آب یا مصرف بیش از حد مایعات، تغذیه نامناسب (معمولا در طول یک ورزش طولانی قدرتی) و خستگی عضلانی.

۳- فشار عضلانی (کشیدگی عضله)

فشار عضلانی که کشیدگی عضله نیز نامیده می‌شود را متوجه می‌شوید، چون معمولا به صورت شدید و ناگهانی در طول ورزش رخ می‌دهد. این اتفاق می‌تواند در طول یک حرکت انفجاری و یا حرکتی رو به پایین اتفاق بیفتد. معمولا یک ورزشکار،زمانی که به حدی از یک ورزش یا فعالیت می‌رسد دچار چنین مشکلی می‌شود. متخصصان این آسیب را بسته به شدت و درصد زخم‌های فیبر عضلانی به سطوح مختلفی طبقه بندی می‌کنند (۱ تا ۳).

حتما بخوانید : کاهش وزن با چند توصیه آسان

پنج دلیل اصلی آسیب‌های عضلانی و چگونه از آنها پیشگیری کنیم؟

۱- کمبود انعطاف پذیری

انعطاف پذیری در کنار گرم کردن مناسب و سرد کردن، برای پیشگیری از انواع آسیب‌های عضلانی ضروری است. کارهایی که قبل از تمرین برای پیشگیری از آسیب دیدگی انجام می‌دهید، می‌تواند شامل استفاده از رول فومی، توپ لاکراس برای کمک به شل کردن بافت نرم در عضله یا کشش شود. گرم کردن عضله سرد به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه، جریان خون به عضله را افزایش می‌دهد.

۲- بالا رفتن سن

کاهش قدرت عضلانی با بالا رفتن سن می‌تواند خطر آسیب‌هایی مانند درد عضلانی تاخیری و کشیدگی عضله را افزایش دهد. با بالا رفتن سن به تقویت عضلات ضعیف کمک کنید (ورزش‌های قدرتی مخصوصا با بالا رفتن سنتان اهمیت بالایی پیدا می‌کنند) و اگر مشکلی وجود داشت به بدنتان گوش دهید.

۳- آسیب دیدگی پیشین یا ترمیم نشده

اگر سندرم باند IT، التهاب تاندون یا پارگی پیشین ACL را تجربه کرده‌اید ممکن است در صورتی رسیدگی نادرست، دوباره این آسیب دیدگی‌ها بازگردند. عدم تعادل عضلانی و گرفتگی نیز ممکن است فشار را بالا ببرند و منجر به درد عضلانی شوند.

۴- خستگی عضلانی

دوره‌های تمرینی شدید یا کمپ‌های تمرینی ممکن است باعث بالا رفتن خستگی عضلانی و بروز آسیب‌هایی نظیر درد عضلانی با تاخیر، گرفتی یا کشیدگی شوند. اگر وزنه‌های سنگین بلند می‌کنید و یا حجم دویدن‌های سرعتی خود را افزایش داده اید، مطمئن شوید که فرمتان درست است و به محض اینکه حس بدی پیدا کردید، متوقف شوید. بعلاوه این بسیار مهم است که یک عضله را بیش از حد به کار نگیرید، به روتین ورزشی خود انواع حرکات مختلف را اضافه کنید تا تمام عضلات به یک اندازه رشد کنند و برای بهبود نیز وقت داشته باشند.

۵- کمبود آب و تغذیه ضعیف

نوشیدن آب بعد از ورزش تنها باعث رفع تشنگی‌تان نمی‌شود؛ بلکه به عضلاتتان سوخت رسانی هم می‌کند و از گرفتگی و درد بعد از ورزش نیز پیشگیری می‌کند. برای پیشگیری از آسیب دیدگی همیشه باید قبل از ورزش، در طول و بعد از آن آب بدن خود را تامین کنید. تحقیقات نشان داده یک فرصت ۴۵ دقیقه‌ای مواد مغذی برای ریکاوری وجود دارد. استفاده از کربوهیدرات در کنار پروتئین به ساخت ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند و ریکاوری عضلات را بهبود می‌دهد.

حتما بخوانید : برای حفظ تناسب اندام چه باید کرد؟

به ورزش ادامه دهم، استراحت کنم یا برای معاینه به پزشک مراجعه کنم؟

به بدن خود اعتماد کنید، بفهمید که آستانه فعالیت‌تان کجاست و از قضاوت صحیح خود استفاده کنید. درمان به شدت صدمه بستگی دارد (البته یک پزشک همیشه می‌تواند کمکتان کند که بفهمید مشکلتان چقدر جدی است.) اگر دردتان با الگوی معمول حرکاتتان نیز مشکل ایجاد می‌کند بهتر است حتما آن را مورد بررسی قرار دهید. اگر بر خلاف حالت همیشگی حرکت کنید، ممکن است در نهایت آسیبی دیگر به خود بزنید؛ اما اگر بی مشکل می‌توانید حرکت کنید ایرادی ندارد.

### پایان خبر رسمی

درباره منتشر کننده:

رژیم با ما - rejimbama

رژیم با ما مشاور تغذیه ای شماست

منتشر شده در سرویس های:

تازه‌های ورزش | سلامت و زیبایی

با چند کلیک خبرساز شوید: رایگان شروع کنید
رایگان اخبارتان را در اولین نیوزوایر آنلاین ایران منتشر و لذت همراهی با شبکه‌ای از رسانه‌ها و خبرنگاران را لمس کنید.