، مشهد , (اخبار رسمی): یکی از مهم ترین مشکلات پس از بارداری اضافه وزن و چاقی می باشد اولین راه حلی که در مورد این مشکل به ذهنمان می رسد رژیم لاغری است . شما تنها نیستید که در مورد کاهش وزن فکر می کنید.بسیاری از زنان نگران بازگشت به شکل و وزن بارداری پس از زایمان هستند.
سعی کنید به یاد داشته باشید که وزن بارداری شما یک شبه به دست نیامده است، بنابراین به این سرعت نیز ناپدید نخواهد شد.
در حالی که تغذیه با شیر مادر حدود ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری اضافی در روز برای تولید شیر می سوزاند، این ممکن است همیشه به کاهش وزن پس از زایمان کمک نکند – بسیاری از عوامل مانند وزن قبل از بارداری، رژیم غذایی، سطح فعالیت بدنی و غیره بر کاهش وزن پس از تولد تأثیر خواهند گذاشت.
به طور متوسط، مادرانی که کودکشان را به صورت انحصاری با شیر مادر تغذیه می کنند، ممکن است کاهش وزنی بین ۱ تا ۲ پوند در ماه داشته باشند و با گذشت زمان، مادران شیرده تمایل به کاهش وزن بیشتری نسبت به مادرانی دارند که شیر نمی دهند.
از چه زمانی می توانم شروع به کاهش وزن کنم؟
توصیه می شود حداقل ۶-۸ هفته پس از زایمان صبر کنید تا شروع به کاهش وزن کنید، زیرا بدن شما به این زمان برای بهبودی پس از زایمان و ایجاد شیر مناسب نیاز دارد.
بسیاری از مادران در ماه های اولیه با رعایت یک رژیم غذایی متعادل و غذا خوردن تا گرسنگی وزن خود را کاهش می دهند.
قبل از رژیم گرفتن تا دو ماهگی کودک صبر کنید.
بهتر است تا بعد از ماه دوم آگاهانه برای کاهش وزن کاری انجام ندهید.
این به بدن شما زمان کافی می دهد تا شیر سالمی را با موفقیت ایجاد کند که در صورت محدود کردن کالری دریافتی، احتمال کمتری تحت تأثیر قرار می گیرد.
تغذیه با شیر مادر به طور متوسط ۲۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز می سوزاند (بیش از مقداری که برای حفظ وزن قبل از بارداری نیاز داشتید) – بنابراین به خاطر داشته باشید که حتی بدون برنامه کاهش وزن نیز کالری اضافی می سوزانید.
توصیه هایی در مورد رژیم لاغری در راه کاهش وزن
مادران شیرده باید حداقل ۱۸۰۰ کالری در روز مصرف کنند و می توانند با خیال راحت حدود ۱ پوند در هفته از دست بدهند.
سعی کنید از یک رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید و در عین حال کربوهیدرات های خالی غذاهای ناسالم را به حداقل برسانید. برای برخی، مصرف ۱۸۰۰ کالری در روز، فضای زیادی را برای کاهش وزن از طریق کاهش کالری ایجاد نمی کند، با این حال، می توانید رژیم غذایی را با ورزش همراه کنید تا کاهش وزن را با سرعت مطمئنی افزایش دهید.
هنگامی که پزشک یا ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی شما را از انجام فعالیت بدنی در حدود ۶ هفته پس از زایمان معاف کرد، می‌توانید پیاده‌روی سریع با کودک خود، دویدن، پیلاتس یا فرم مورد علاقه‌تان از آمادگی جسمانی را امتحان کنید تا بدنتان را تشویق به کاهش وزن اضافی کنید و سبک زندگی سالم را ترویج دهید.
تحقیقات نشان داده است که ورزش هیچ تاثیر منفی بر حجم یا کیفیت عرضه شیر، وزن نوزاد یا طعم شیر مادر ندارد – بنابراین با آن سرگرم شوید.
آیا رژیم های کم کربوهیدرات بی خطر هستند؟
رژیم های کم کربوهیدرات مانند روش اتکینز یا پالئو با شیردهی سازگار هستند تا زمانی که انواع میوه ها، سبزیجات و پروتئین ها را برای اطمینان از تغذیه کافی مصرف کنید.
حذف کربوهیدرات های ناسالم می تواند برای بسیاری از مادران بسیار مفید باشد.
برخی از کربوهیدرات هایی که بهتر است از آنها دوری کنید را در ادامه نام می بریم :
- نوشابه
- آب‌نبات
- شکلات و کلوچه
- بستنی
از آنجایی که کربوهیدرات ها به طور کلی باعث می شوند که ما احساس گرسنگی بیشتری داشته باشیم و بیشتر غذا بخوریم، کاهش یا حذف کربوهیدرات ها می تواند اشتهای ما را کاهش دهد، بنابراین مهم است که به خاطر داشته باشید که روزانه یک کالری کافی (حداقل ۱۸۰۰) برای سوخت بدن خود دریافت کنید.
هرکسی که می‌خواهد برنامه کاهش وزن را شروع کند، باید با پزشک یا ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کند تا هرگونه مشکل سلامتی را که می‌تواند رژیم غذایی یا ورزش را منع کند.
بدون محدودیت به کودکتان شیر مادر بدهید.
تحقیقات به ما می گوید که هم شیردهی مکرر و هم شیردهی بیش از شش ماه باعث کاهش وزن مادر می شود.
حداقل ۱۵۰۰-۱۸۰۰ کالری در روز مصرف کنید.
در دوران شیردهی نباید کمتر از ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری در روز مصرف کنید و بیشتر زنان باید در بالاترین حد خود باقی بمانند.
برخی از مادران بسیار بیشتر از این نیاز دارند، اما مطالعات نشان می‌دهد که اگر از مقدار توصیه شده کالری کمتری مصرف کنیدمگن است شیر دهی کاهش یابد.
کاهش وزن را کمتر از ۱.۵ پوند در هفته نگه دارید.
اکثر مادران می توانند با خیال راحت تا ۱.۵ پوند در هفته یا ۶ پوند در ماه بعد از ماه دوم وزن کم کنند و بر میزان شیر یا سلامت کودک تأثیری نگذارند. یک مطالعه نشان داده است که کاهش وزن کوتاه مدت ۲.۲ پوند (۱ کیلوگرم) در هفته مشکلی نیست (در این مطالعه، مادران به مدت ۱۱ روز رژیم گرفتند.)
کالری را به تدریج کاهش دهید
کاهش ناگهانی کالری می تواند باعث کاهش میزان شیر شود.
برخی از مادران در طول یک بیماری متوجه این موضوع می‌شوند، اگرچه کم‌آبی بدن یا مصرف دارو نیز می‌تواند عاملی برای کاهش عرضه شیر در هنگام بیماری باشد.
این فرضیه وجود دارد که کاهش ناگهانی کالری می تواند باعث شود بدن مادر به حالت گرسنگی رفته و منابع غیرضروری مانند تولید شیر را کاهش دهد.
از راه حل های سریع کاهش وزن خودداری کنید
رژیم های غذایی مایع، رژیم های کم کربوهیدرات، رژیم های مد روز، داروهای کاهش وزن و غیره در دوران شیردهی توصیه نمی شود.
دو نکته عالی برای کاهش وزن
۱. کالری دریافتی خود را پخش کنید – به جای ۲ تا ۳ وعده غذایی، ۳ وعده غذایی کوچکتر را با میان وعده میل کنید.
اگر در طول روز مقدار کمی غذا بخورید، بدن شما کمتر به “حالت گرسنگی” می رود.
۲. به طور متوسط ورزش کنید تا در عین حفظ توده عضلانی بدون چربی، چربی بیشتری بسوزانید.
تمرینات مقاومتی/وزنه ای روش خوبی برای ایجاد توده عضلانی است.
فردی که توده عضلانی بیشتری دارد حتی در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزاند.
### پایان خبر رسمی