، مشهد , (اخبار رسمی): پیاده روی در پیشگیری از بیماری های مزمن مفید است، اما اگر به این فکر می کنید که آیا می توانید با پیاده روی وزن کم کنید، پاسخ مثبت است.
بهترین زمان پیاده روی برای کاهش وزن چه زمانی است؟
تنها چیزی که برای کم کردن دور کمر خود نیاز دارید یک جفت کفش راحت برای پیاده روی است.
پیاده روی ابتدایی ترین شکل ورزش هوازی است که تقریباً هر کسی می تواند از آن برای سوزاندن کالری و افزایش سطح انرژی استفاده کند.
سرعت راه رفتن شما در میزان کالری که می سوزانید نقش دارد.
چه قصد دارید از تردمیل استفاده کنید یا مسیرهای پیاده روی محله، سرعت خود را کنترل کنید تا به طور موثر در راستای اهداف کاهش وزن خود کار کنید.
پیاده روی در پیشگیری از بیماری های مزمن مفید است، اما اگر به این فکر می کنید که آیا می توانید با پیاده روی وزن کم کنید، پاسخ مثبت است.
فواید پیاده روی برای سلامتی
مرتبط با نرخ پایین افسردگی
تحقیقات نشان می دهد که سطوح بالاتر فعالیت بدنی – مانند پیاده روی به مدت یک ساعت -با کاهش میزان افسردگی مرتبط است.
می تواند به کاهش استرس کمک کند
پیاده روی خود را در فضای باز عالی انجام دهید و سطح استرس را هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی کاهش می دهید.
شرکت‌کنندگان در مطالعه ای در مه ۲۰۱۸ در علوم رفتاری، کاهش بیشتری در سطح هورمون کورتیزول مرتبط با استرس و رتبه‌بندی استرس عاطفی خود پس از پیاده‌روی در طبیعت نسبت به پیاده‌روی در محیط‌های شهری‌تر تجربه کردند.
مرتبط با امید به زندگی طولانی تر
مطالعات نشان می دهد که فعالیت بدنی باعث امیدواری بیشتر نسبت به زندگی می شود و افرادی که به طور منظم ورزش می کنند خطر مرگ زودرس کمتری دارند.
چه مقدار پیاده روی مناسب است؟
بر اساس نظر دانشمندان حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته، یک فعالیت هوازی با شدت متوسط مانند پیاده روی انجام دهید.
اگر می توانید، سرعت خود را یک درجه بالا ببرید! بر اساس مطالعه ژوئن ۲۰۱۹ از مایو کلینیک، به ویژه پیاده روی سریع با افزایش امید به زندگی مرتبط است.
کمک می کند تا زانوهای خود را سالم و بدون درد نگه دارید.
پیاده روی کم تاثیر است، به این معنی که بر روی مفاصل شما (به ویژه زانوها) آسان تر از یک فعالیت پر ضربه مانند دویدن است.
بر اساس یک مطالعه در ماه مه ۲۰۱۹ از مجله آمریکایی پزشکی پیشگیری، پیاده روی تنها یک ساعت در هفته می تواند به کاهش احتمال ابتلا به مشکلات زانو کمک کند.
بهترین زمان پیاده روی
ورزش صبحگاهی – به خصوص با معده خالی – بهترین راه برای سوزاندن چربی های ذخیره شده است که آن را برای کاهش وزن ایده آل می کند.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که ورزشکاران صبحگاهی ممکن است اشتهای کمتری در طول روز داشته باشند، که می تواند به محافظت از آنها در برابر اضافه وزن کمک کند.
حتی اگر از هشدارهای زودهنگام متنفر هستید، ورزش کردن در اول صبح می تواند به سرعت تبدیل به عادت شود.
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ در مجله فیزیولوژی منتشر شد نشان داد که ورزش در ساعت ۷ صبح ممکن است ساعت بدن شما را زودتر تغییر دهد، به این معنی که صبح‌ها هوشیارتر خواهید بود و در شب زودتر خسته می‌شوید، به طور بالقوه شما را آماده می کند تا استراحت کافی برای بیدار شدن داشته باشید.
بلند شوید و روز بعد همین کار را انجام دهید.
برخی تحقیقات حتی نشان می دهد که پایبندی به عادات سالم که در صبح تکمیل می شوند آسان تر است.
فواصل پیاده روی
می توانید فواصل زمانی را در برنامه پیاده روی خود ادغام کنید تا تعداد کالری سوزانده شده را افزایش دهید. فواصل با دوره های متناوب پیاده روی با شدت متوسط با دوره های کوتاه پیاده روی شدید کار می کنند.
هر چه شدت بیشتر باشد بهتر است.
می توانید از تمرینات اینتروال پیاده روی در فضای باز یا روی تردمیل استفاده کنید. یک تمرین نمونه می تواند شامل پیاده روی با سرعت متوسط ۴ کیلومتر در ساعت به مدت سه دقیقه و سپس سه دقیقه پیاده روی با سرعت ۶ تا ۸ کیلومتر در ساعت باشد.
این چرخه را تا زمانی که ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی کامل کنید تکرار کنید.
در تردمیل می توانید به جای افزایش سرعت تسمه، شیب عرشه را افزایش دهید تا در هر بازه کاری به شدت بیشتری برسید.
شدت ورزش
شدت ورزش شما تاثیر مستقیمی بر میزان کالری سوزانده شده و همچنین فوایدی که از پیاده روی به دست می آورید دارد.
به طور کلی، برای کاهش وزن باید تمرین هوازی خود را با شدت متوسط انجام دهید، یعنی پیاده روی تند یا با سرعت ۴ تا ۶ کیلومتر در ساعت.
در یک تمرین با شدت متوسط، تنفس شما تندتر می شود
اما نفس نفس زدن شما را ترک نمی کند و باید بتوانید به گفتگو ادامه دهید.
همچنین باید حدود ۱۰ دقیقه پس از تمرین شروع به عرق کردن کنید.
ممکن است مجبور شوید سرعت راه رفتن خود را بالا یا پایین تنظیم کنید تا به این میزان شدت برسید.
چگونه بفهمیم که با سرعت مناسب پیاده روی می کنیم؟
چند راه برای ردیابی سرعت راه رفتن وجود دارد. چندین برنامه تلفن هوشمند وجود دارد که یک سرعت سنج ساده را ارائه می دهد تا به شما در ردیابی سرعت هنگام راه رفتن کمک کند.
همچنین می‌توانید از یک ساعت کاردیو استفاده کنید که ضربان قلب، سرعت، قدم‌ها و سایر آمار مفید سلامتی را ردیابی می‌کند.
روش سوم استفاده از یک تست تنفسی ساده است. اگر بتوانید بدون نفس کشیدن با یک شریک پیاده‌روی صحبت کنید، با سرعت متوسطی در محدوده ۳ تا ۴ کیلومتر در ساعت یا کمتر راه می‌روید.
با این حال، اگر متوجه شدید که در هر یا دو جمله نیاز به نفس نفس زدن دارید، با سرعت شدید تر ۴ تا ۶ کیلومتر در ساعت یا احتمالاً بیشتر راه می‌روید. به عنوان یک مرجع، سرعت دویدن سبک حدود ۶ تا ۸ کیلومتر در ساعت است.
برای کاهش وزن هر روز چقدر باید پیاده روی کنید؟
پیاده روی تند ۳۰ تا ۹۰ دقیقه ای در اکثر روزهای هفته برای کاهش وزن در نظر بگیرید. بعد ۴۰ دقیقه بیشتر کالری از چربی ها استفاده شده و قند خون و اکسیژن منجر به سوختن چربی ها در فعالیت هوازی می شوند.
شما باید سخت تر از حد معمول نفس بکشید و بتوانید با جملات کامل صحبت کنید، اما قادر به آواز خواندن نباشید.
لازم به ذکر است که پیاده روی باید طولانی و پیوسته باشه نه منقطع، البته ترکیب ورزش هوازی و قدرتی هم کمک کننده هست.
اگر به هدف کاهش وزن خود رسیده اید و روی حفظ وزن خود کار می کنید، توصیه می شود که باید ۶۰ تا ۹۰ دقیقه در بیشتر روزهای هفته را به فعالیت بدنی با شدت متوسط بگذرانید در حالی که بیشتر از کالری مصرفی خود کالری مصرف نکنید.
نکات تمرینی:
سرعت یا شیب تردمیل خود را تغییر دهید تا بدن خود را به چالش بکشید، با این فرض که به اندازه کافی در وضعیت مناسبی هستید.
اگر برایتان سخت است که انگیزه پیدا کنید، تردمیل را جلوی تلویزیون بگذارید و در حین تماشا راه بروید.
حتی می توانید در طول نمایش‌هایتان زنگ هشداری تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که بلند شوید و حرکت کنید.
در حالی که پیاده روی می تواند به کاهش وزن کمک کند، مهم است که مراقب رژیم غذایی خود نیز باشید.
اگر بیشتر از چیزی که می سوزانید غذا بخورید، با هیچ مقدار راه رفتن روی تردمیل از شر چربی بدن خلاص نمی شود.
برای طراحی یک برنامه غذایی با توجه به برنامه تمرینی خود، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
### پایان خبر رسمی