، مشهد , (اخبار رسمی): کالری واحد اصلی انرژی است که برای اندازه گیری انرژی موجود در غذا استفاده می شود و همه ما برای حفظ عملکردهای حیاتی بدن به تعداد مشخصی کالری نیاز داریم. تعداد کالری هایی که یک فرد نیاز دارد به عواملی مانند سن، جنسیت و توده عضلانی بدون چربی بستگی دارد
خوردن کالری بسیار کم برای مدت طولانی باعث کم وزنی فرد می شود که منجر به آتروفی عضلانی، تضعیف ایمنی و در نهایت، نارسایی ارگان ها. برعکس، خوردن کالری بیش از حد باعث اضافه وزن و سپس چاق شدن فرد می شود و شانس ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع دوم و سرطان را افزایش می دهد.
افرادی که به دنبال افزایش وزن به شکل توده عضلانی بدون چربی هستند، بسته به تعداد تمرینات تقویتی که انجام می دهند، می توانند حدود ۳۰۰۰ کالری در روز مصرف کنند.
شیر، لوبیا، سیب زمینی شیرین، غلات کامل و آجیل. به طور کلی، ارزش روزانه کالری ۲۰۰۰ کالری در روز است، اما افرادی که با تمرینات قدرتی یا سایر تمرینات فعال هستند ممکن است بخواهند کالری بیشتری مصرف کنند.
غذاهای پرکالری چیست؟
غذاهای پرکالری (همچنین به عنوان غذاهای پرکالری یا پر انرژی نیز شناخته می شوند) شامل مواردی مانند:
*شکلات و شیرینی ها
*چیپس
*بیسکویت ها
*کیک
*بستنی
*فست فود، مانند همبرگر، مرغ سرخ شده یا سیب زمینی سرخ شده
*شیرینی ها
حتی بخش های کوچکی از این غذاها حاوی کالری زیادی هستند و علاوه بر چاقی برای بدن شما بسیار مضر می باشند.
بسیاری از نوشیدنی ها مانند نوشابه ها، نوشیدنی های انرژی زا و آب میوه ها دارای قندهای بسیار زیاد هستند اما اغلب مواد مغذی دیگر کمی دارند. مصرف این نوشیدنی ها کالری را به رژیم غذایی اضافه می کند اما به فرد کمک نمی کند احساس سیری کند.
این دستورالعمل های غذایی همچنین بیان می کند که یک فرد متوسط در ایالات متحده حدود ۱۷ قاشق چای خوری شکر اضافه شده در روز مصرف می کند. تقریباً نیمی از این قند از نوشیدنی‌ها، از جمله چای و قهوه‌های شیرین به دست می‌آید.
یک مطالعه ۲۰۱۵ ارتباطی بین مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده با قند و افزایش وزن اضافی در کودکان و نوجوانان پیدا کرد.
سیب زمینی سرخ کرده
غذاهای سرخ شده، از جمله سیب زمینی سرخ کرده، به طور کلی دارای کالری، نمک و چربی های ناسالم هستند.
بسیاری از رستوران ها سیب زمینی های سرخ شده خود را در سرخ کن می پزند تا بافتی ترد به آن ها بدهند، اما این روش پخت و پز مقدار قابل توجهی چربی و کالری را اضافه می کند
با وجود این، سیب زمینی سرخ کرده به دلیل کمبود فیبر و پروتئین، به فرد کمک نمی کند برای مدت طولانی احساس سیری کند.
یک مطالعه ۲۰۱۷ مصرف سیب زمینی سرخ شده را در ۴۴۴۰ نفر بین ۴۵ تا ۷۹ سال بررسی کرد.
محققان گزارش کردند شرکت کنندگانی که حداقل دو بار در هفته سیب زمینی سرخ شده می خوردند، نسبت به افرادی که کمتر سیب زمینی سرخ شده می‌خوردند، بیشتر در معرض خطر مرگ زودرس بودند.
آنها همچنین دریافتند که مصرف سیب زمینی سرخ نشده خطر مرگ را افزایش نمی دهد.
هنگام صرف غذا، افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند باید به جای سیب زمینی سرخ شده، سالاد، میوه تازه یا ترشی را به عنوان کنار غذا انتخاب کنند.
همبرگر رستوران ها
همبرگر رستوران ها، به ویژه موسسات فست فود، اغلب دارای چربی و کالری بالایی هستند.
یک مطالعه ۱۴ ساله در سال ۲۰۱۳، مصرف غذاهای رستورانی را در ۱۹۴۷۹ زن جوان آفریقایی-آمریکایی مورد بررسی قرار داد.
محققان گزارش کردند شرکت کنندگانی که حداقل دو بار در هفته همبرگر رستورانی می‌خورند، نسبت به کسانی که کمتر از پنج بار در سال آنها را می‌خورند، در معرض خطر بیشتری برای چاقی قرار دارند.
همبرگر ها را در خانه بدون چربی یا روغن اضافه مصرف کنید.
گاه به گاه یک همبرگر خانگی می تواند منبع خوبی از پروتئین، آهن و برخی ویتامین های باشد.
هنگام تلاش برای کاهش وزن، بهتر است هنگام صرف غذا در بیرون از خانه از همبرگر و غذاهای سرخ شده پرهیز کنید.
جایگزین های سالم تر می تواند شامل مرغ کبابی، ماهی یا سالاد با گوشت کبابی باشد.
بستنی
بستنی یک دسر پر شکر و پر کالری است که پروتئین بسیار کمی دارد و فیبر ندارد.
همچنین به راحتی می توان از مقدار توصیه شده بستنی که معمولاً نصف فنجان است تجاوز کرد.
میوه یخ زده را به عنوان یک خوراکی سرد و شیرین جایگزین در نظر بگیرید.
ماست یونانی را با میوه های تازه مخلوط کنید و به عنوان بستنی میل نمایید.
نکاتی برای کاهش مصرف غذاها و نوشیدنی های پرکالری
تغییر شکل بشقاب به گونه ای که حاوی غلات سبوس دار، سبزیجات، میوه و حبوبات بیشتر باشد، باعث می شود با کالری کمتری برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید، که می تواند به شما در حفظ وزن سالم و کاهش وزن کمک کند. خطر ابتلا به سرطان شما.
این سه نکته ساده به شما کمک می کند تا رفتار خود را تغییر دهید.
*مراقب غذاهای فرآوری شده باشید
*به طور کلی، سالم ترین غذاها آنهایی هستند که فرآوری نشده اند.
این بدان معناست که قند یا چربی اضافی به آنها اضافه نشده است و فیبر به احتمال زیاد هنوز دست نخورده باقی خواهد ماند.
*به جای خوردن غذاهای فرآوری شده، سعی کنید وعده‌های غذایی خود را بر پایه سبزیجات، غلات سبوس‌دار، حبوبات و میوه‌ها قرار دهید.
*برچسب های مواد غذایی را بخوانید
به عنوان یک راهنما، غذاهای پر کالری حاوی بیش از ۲۲۵ کالری (کیلو کالری) در هر ۱۰۰ گرم هستند این غذاها را باید کم مصرف کرد.
برخی از غذاهای پرکالری منابع ارزشمندی از مواد مغذی هستند، بنابراین می توان آنها را در مقادیر کم مصرف کرد.
اینها شامل ماهی‌های روغنی، آجیل، دانه‌ها، پنیر و آووکادو می‌شوند.
چربی را حذف کنید
هنگام خوردن گوشت، چربی را بردارید یا بهتر است از مرغ بدون پوست (مرغ یا بوقلمون) یا ماهی سفید استفاده کنید.
اما اگر به دنبال افزایش وزن هستید با ما همراه باشید :
نکاتی برای افزایش وزن
غذاهای پرکالری را به غذاهای روزانه اضافه کنید – آجیل، دانه ها و میوه های خشک افزودنی عالی به سالاد، غذاهای برنجی، غذاهای ماکارونی و غیره می باشد.
چربی ها و روغن های سالم را به غذاهای روزانه اضافه کنید. – روغن زیتون، روغن بادام زمینی یا روغن را تا حد امکان به غذاها اضافه کنید.
به عنوان مثال، برنج، سایر خوراکی‌ها، ماکارونی، سالاد و غیره.
اندازه وعده‌ها را افزایش دهید – وعده‌های غذایی بزرگ‌تری از غذاهای پرکالری مانند برنج، پوره سیب زمینی و ماکارونی ایجاد کنید.
نوشیدن کالری – نوشیدنی‌ها راهی آسان برای کالری دریافتی در حال حرکت آب، شیر سویا، شیر، اسموتی ها و سایر نوشیدنی های پرکالری سالم بنوشید.
تمرینات عضله سازی (بی هوازی) انجام دهید – تمرینات عضله سازی می توانند اشتها را افزایش دهند و همچنین با عضله سازی بدن، وزن را افزایش دهند.
این امر به‌ویژه وقتی با غذاهای پر پروتئین مانند آجیل، کره بادام‌زمینی، ماهی یا لوبیا ترکیب می‌شود، صادق است.
هر ماه اهداف افزایش وزن سالم را تعیین کنید.
به یاد داشته باشید افزایش وزن بیش از ۷ پوند (~ ۳.۵ کیلوگرم) در ماه معقول نیست.
همچنین بخوانید :
بهترین زمان پیاده روی برای کاهش وزن
### پایان خبر رسمی