، کرج , (اخبار رسمی): مقالات مکمل‌های بدنسازی همیشه مورد توجه کاربران سایت سلامت دات لایف بوده است و از حجم نظراتی که در مقالات مکمل‌های بدنسازی گذاشته می‌شود مشخص است که ورزشکاران زیادی از مکمل‌ها استفاده می‌کنند و همواره پرسش‌هایی در مورد سلامت مکمل خریداری‌شده و نحوه مصرف و تاثیرگذاری آن دارند.
در مقاله بررسی مکمل کراتین در سایت سلامت دات لایف سعی خواهیم کرد به تمام پرسش های بدنسازان در مورد مکمل کراتین پاسخ دهیم.
در مقاله بررسی مکمل کراتین در سایت سلامت دات لایف سعی خواهیم کرد به تمام پرسش های بدنسازان در مورد مکمل کراتین پاسخ دهیم.
ورزشکاران از یک سو از طرف برخی کارشناسان به مصرف کراتین تشویق شده‌اند و از سوی دیگر از طرف پزشکان و متخصصان مکمل‌های ورزشی هشدار دریافت می‌کنند. واقعا کراتین چیست و چه اثراتی دارد. این مقاله از سایت ایسنا برای شما انتخاب شده که توسط کارشناسان سایت سلامت دات لایف ویرایش شده است.
کراتین از چه زمان و بین چه ورزشکارانی محبوبیت یافته است؟
اگرچه کراتین اولین بار در سال ۱۸۳۲ توسط یک دانشمند فرانسوی کشف شد اما در المپیک ۱۹۹۲ این لینفورد کریستی قهرمان ۳۱ ساله دو ۱۰۰ متر و سالی کارانل قهرمان دو ۴۰۰ متر بامانع زنان بودند که با اعلام مصرف مکمل‌های کراتین روند محبوبیت کراتین را آغاز کردند. تحقیقات نشان می‌دهد که اکثر مصرف‌کنندگان کراتین را جنس مذکر، گروه سنی ۲۱ تا ۲۵ ساله و تحصیل‌کرده یا در حال تحصیل و دارای درآمد نسبتا خوب تشکیل می‌دهند. هرچند شیوع بیش از حد کراتین در چند سال اخیر موجب شده است تا این دسته‌بندی تا حدود زیادی تغییر کند. کراتین مکمل مورد علاقه ورزشکاران رشته‌های قدرتی است ولی ورزشکاران در بسیاری از رشته‌های ورزشی دیگر از آن بهره می‌برند.
آیا کراتین تولید شده در کشورهای مختلف کیفیت متفاوت دارد؟
بهترین کراتین و با کیفیت‌ترین متعلق به کدام کشور است؟ کراتین سه منشا اصلی دارد؛ چین، آلمان و آمریکا. بهترین منابع مربوط به کشور آلمان و بعد از آن آمریکا هستند مثلا شرکت Degussa’s CreaPure از آلمان و شرکت Ferro Pfansteihl بهترین کیفیت را دارند و بدترین‌ها مربوط به کشور چین هستند.
آیا مصرف مواد کافئین‌دار مانع از جذب کراتین می‌شود؟
ورزشکاران معمولا در مورد اثرات مصرف همزمان کراتین و کافئین یا نوشیدنی‌های دیگری که اسیدی هستند پرسش‌هایی دارند. چندین مطالعه نشان می‌دهد که مصرف همزمان کراتین و مقادیر زیاد کافئین ممکن است اثرات بدی بر جذب کراتین داشته باشد. به همین علت است که بعضی از محققین توصیه نمی‌کنند که این دو همزمان مصرف شوند. با این همه، مطالعات دیگر نشان نمی‌دهند که مثلا حل‌کردن کراتین در چای یا قهوه تاثیری بر جذب کراتین داشته باشد. هشدارهای دیگری هم در زمینه مصرف همزمان کراتین و آب میوه‌ها وجود دارند و بعضی مدعی شده‌اند که این نوشیدنی‌ها می‌توانند کراتین را کراتی نین کنند. با این همه سطح اسیدی کافئین یعنی pH آن بیش از ۴٫۵ است، آب انگور حدود ۳ و آب پرتقال حدود ۲٫۸ است که اسیدیته آنها خیلی کمتر از اسید معده (یعنی حدود یک یا یک و نیم) است. حال سوال این است که وقتی کراتین در حضور اسید معده تخریب نمی‌شود چگونه قهوه یا آب میوه می‌تواند چنین اثراتی داشته باشد؟
مصرف چه مواد غذایی باعث جذب بهتر کراتین می‌شود؟
از اوایل قرن بیستم که کراتین خوراکی مورد استفاده قرار می‌گرفت گزارش‌های مختلف نشان داد که کراتین در مسیر جذب خود از روده تا خون دست‌نخورده باقی می‌ماند و در حین عبور از دستگاه گوارش تغییر نمی‌کند. کراتین در داخل معده به کراتینین تبدیل نمی‌شود و میزان جذب کراتین در روده عامل محدود کننده جذب کراتین در عضله نیست. در حقیقت یکی از راه‌های اندازه‌گیری میزان کراتین ذخیره‌شده در عضلات حاصل تفاوت کراتین مصرفی و خروجی کراتین ادراری است. به هر حال جذب کراتین از خون به عضلات به عواملی بستگی دارد از جمله این عوامل وجود سدیم و انسولین است به همین خاطر توصیه می‌شود با هر وعده کراتین ۸۰ تا ۱۰۰ گرم ماده قندی یا یک ترکیب قندی/پروتئینی (۵۰ تا ۸۰ گرم کربوهیدرات و ۳۰ تا ۵۰ گرم پروتئین) مصرف شود تا سطح انسولین بالا برود و جذب کراتین افزایش یابد همچنین مصرف ماده‌ای به نام دی ـ پیشیتول ممکن است جذب کراتین را افزایش یابد. مصرف آب میوه‌ها هم جذب کراتین را افزایش می‌دهد.
سایت سلامت دات لایف اضافه می‌کند که یکی از کراتین‌هایی که طرفداران زیادی دارد کراتین ترکیبی یا همان کراتین حرفه‌ای است، اگر به ترکیبات این کراتین‌ها دقت کنید در آنها علاوه بر کراتین مونوهیدرات درصد قابل توجه‌ای کربوهیدرات، پروتئین، شکر وجود دارد که وجود این موارد در جذب بهتر کراتین موثر است و باعث اثر بیشتر این مکمل بدنسازی می‌شود.
آیا ورزشکاران باید کراتینن را به صورت چرخه‌ای مصرف کنند ؟
نحوه مصرف کراتین و شکل مصرف کراتین همیشه سوال بدنسازان بوده است، مصرف چرخه‌ای یا دوره مصرف کراتین یعنی به طور متناوب مصرف آن را قطع و وصل کنند؛ هنوز اثرات مصرف چرخه‌ای کراتین یا بارگیری کراتین به صورت علمی مقایسه نشده است. با این همه، بیشترین فایده کراتین وقتی به دست می‌آید که مصرف آن با تمرینات همراه باشد. بنابراین اگر ورزشکاری حتی نخواهد از روش چرخه‌ای استفاده کند بهتر است در دوره‌های تمرینی آن را استفاده کند و در تعطیلی تمرینات یا وهله های استراحت آن را قطع کند.
بهترین زمان مصرف کراتین چه زمانی است؟
تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات شدید باعث ترشح هورمون های آنابولیک می‌شود. همچنین ما می‌دانیم که مصرف کربوهیدرات و پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری پس از تمرینات شدید ممکن است نوسازی گلیکوژن را سریع کند. ساز و کار اصلی این امر افزایش ترشح انسولین و تحریک تولید پروتئین به وسیله‌ی اسیدهای آمینه ضروری است. به خاطر این که سطوح انسولین باعث افزایش کراتین می‌شود، مصرف کراتین به همراه کربوهیدرات با یا بدون پروتئین پس از ورزش نتیجه بهتری خواهد داشت.
آیا باید ورزشکاران حتما بارگیری کراتین را انجام دهند یا نه؟
معمولا برای افزایش ذخایر کراتین عضله لازم است که بارگیری کراتین انجام شود. بارگیری آهسته و مصرف ۳ گرم در روز به مدت ۲۸ روز ذخایر کراتین عضله را بالا می‌برد اما نه به اندازه بارگیری کلاسیک.
بارگیری کراتین به روش کلاسیک
مطالعات نشان داده است که حداقل زمان بارگیری باید ۳ روز (۲۰ گرم روزانه و در ۴ وعده) باشد که بعد از آن باید ۳ تا ۵ گرم در روز ادامه یابد که مقدار آن بستگی به میزان وزن بدن شما دارد.
چه شکلی از کراتین بهترین اثرات را دارد؟
در تمام مطالعات انجام‌شده از پودر کراتین مونوهیدرات یا کراتین فسفات خوراکی یا تزریقی استفاده شده است که البته این نوع دوم گران‌قیمت‌تر است. با این همه به دلیل محبوبیت کراتین از شکل‌های مختلف آن مثل شکلات کراتین، شیرینی های کراتین، کراتین مایع، آدامس‌های کراتین، سیترات کراتین و کراتین جوشان استفاده شده است. در خیلی از تبلیغات ادعا شده است که این انواع کراتین از کراتین مونوهیدرات بهتر هستند اما تاکنون این ادعاها از نظر علمی ثابت نشده است. یک مطالعه جدید حتی نشان داده است که کراتین‌های مایع اصلا ذخایر کراتین عضله را بالا نمی‌برند. سایر شکل‌های کراتین هم موثرتر از کراتین مونوهیدرات نبوده‌اند. به علاوه این انواع دیگر معمولا خیلی گران تر از کراتین مونوهیدرات هستند. در مقالات قبلی سایت سلامت دات لایف با انواع مکمل‌های بدنسازی آشنا شده‌اید.
عوارض مصرف کراتین
عوارض خفیف گزارش‌شده مصرف مکمل‌های کراتین شامل افزایش وزن، سردرد، گرفتگی عضلانی و ندرتا ناراحتی‌های گوارشی است. بر همین اساس امتحان کردن بارگیری کراتین در دوره تمرینات توصیه می‌شود چرا که هر گونه عوارض احتمالی آن در هر یک از ورزشکاران شناسایی شده است و میزان مشکلات در دوره مسابقه‌ها به حداقل می‌رسد. همچنین محققان توصیه می‌کنند ورزشکاران از بارگیری سریع کراتین مونوهیدرات در آب و هوای گرم پرهیز کنند. همچنین سایت سلامت دات لایف اضافه می‌کند که لازم است تا انجام تحقیقات بیشتر افرادی که دارای سابقه بیماری‌های کلیوی هستند از مصرف کراتین پرهیز کنند. کالج طب ورزشی آمریکا (ACSM) و آکادمی طب کودکان آمریکا (AAP) مصرف کراتین را در افراد کمتر از ۱۸ سال منع کرده‌اند.
کراتین انسولین دار چیست و آیا جذب بهتری دارد؟
این اصطلاح یک اصطلاح بازاری است و مبنای علمی ندارد. پودرهای کراتین که در تبلیغ‌شان به این اصطلاح اشاره می‌شود در واقع فاقد انسولین هستند چرا که تا به حال انسولین به شکل خوراکی به بازار ارائه نشده است و ساخت آن در مراحل مقدماتی تحقیقاتی است. در واقع صرفا مواد قندی و ترکیباتی مثل سینولین پی‌اف به کراتین اضافه شده است تا تحریک انسولین را ساده‌تر کند. پس مبادا گول این گونه تحقیقات را بخورید. همین پدیدآوردن انواع کراتین باعث می‌شود سودجویان قیمت کراتین بدنسازی را تا چندین برابر قیمت واقعی ارائه دهند.
### پایان خبر رسمی