، (اخبار رسمی): اختلال خواب به هرگونه ناهنجاری در الگوی خواب شما در طول شبانه روز، به دلیل بی خوابی یا بیدار شدن بیش از حد در طول شب تعریف می شود. این اختلال می تواند شامل بیداری زودهنگام، بی قراری در شب، کابوس، از خواب پریدن و خواب آلودگی در طول روز باشد.
ناتوانی در خوابیدن یا بیخوابی شبانه وضعیتیست که شامل بدخوابیدن درشب، صبح زود بیدار شدن یا خواب آلودگی در طول روزاست که کیفیت زندگی فردراکاهش داده و فردبه دلیل استرس، اضطراب، افسردگی نمی تواندبخوابد.
اختلال خواب به هرگونه ناهنجاری در الگوی خواب شما در طول شبانه روز، به دلیل بی خوابی یا بیدار شدن بیش از حد در طول شب تعریف می شود. این اختلال می تواند شامل بیداری زودهنگام، بی قراری در شب، کابوس، از خواب پریدن و خواب آلودگی در طول روز باشد. اینگونه اختلالات میتواند دلایل بسیاری داشته باشد که در ادامه به دلایل آن و راه های درمان اختلالات خواب می پردازیم.
ناتوانی در خوابیدن یا بی خوابی شبانه چیست؟
ناتوانی در خوابیدن یا بی خوابی شبانه وضعیتی است که شامل بد خوابیدن در شب، صبح زود بیدار شدن یا خواب آلودگی در طول روز است که کیفیت زندگی فرد را کاهش می دهد. فرد به دلیل استرس، اضطراب، افسردگی و ... نمی تواند بخوابد.
جدای از این، عوامل ژنتیکی، عادات نادرست نیز می توانند باعث اختلال خواب شوند. درمان بی خوابی به علت آن بستگی دارد. در برخی موارد، تغییر سبک زندگی و عادات خواب مناسب می تواند مفید باشد. علاوه بر این، استفاده از دارو، مشاوره روانشناسی و روان درمانی می تواند شفابخش باشد.
علائم بی خوابی شبانه
علائم بی خوابی شبانه ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- ناتوانی در خوابیدن در طول شب: شامل مشکل در به خواب رفتن، بیدار شدن در طول شب، یا احساس خستگی و خواب آلودگی در طول روز است.
- اضطراب: این شامل اضطراب قبل از خواب، بیدار شدن با مضطرب یا نگرانی در مورد اینکه آیا می توانید بخوابید یا نه، می شود.
- افزایش استرس و تنش: بی خوابی می تواند استرس، تنش و عصبانیت شما را افزایش دهد و کیفیت زندگی شما را کاهش دهد.
- خستگی و عدم تمرکز: بی خوابی می تواند توانایی شما را برای تمرکز کاهش دهد و سطح انرژی شما را کاهش دهد که باعث کاهش عملکرد روزانه شما می شود.
انواع بی خوابی
انواع بی خوابی و اختلال خواب شامل موارد زیر است:
- بی خوابی مزمن: در این نوع بی خوابی فرد حداقل یک ماه با مشکل خواب مواجه می شود.
- شروع بی خوابی: در این نوع بی خوابی، فرد به دلیل عواملی مانند مواد مخدر، الکل، داروها، بیماری های جسمی و روانی به طور ناگهانی دچار بی خوابی می شود.
- بی خوابی گذرا: در این نوع بی خوابی، فرد به دلیل استرس، نگرانی، مسافرت، تغییر دما، تغییر زمان و یا بیماری های موقتی دچار بی خوابی می شود.
- بی خوابی اولیه: این نوع بی خوابی به دلیل نامعلومی رخ می دهد و ممکن است به دلیل عواملی مانند تحریک شدید قبل از خواب، محیط نامناسب خواب یا سایر مشکلات فردی باشد.
- بی خوابی ثانویه: در این نوع عوامل دیگری مانند بیماری های جسمی و روحی، مصرف داروها و داروها یا بیماری های مرتبط با استرس باعث بی خوابی می شود.
- بی خوابی مختلط: در این نوع بی خوابی عوامل مختلفی به بی خوابی کمک می کند و ترکیبی از بی خوابی اولیه و ثانویه را شامل می شود.
دلایل بی خوابی شبانه
دلایل بی خوابی و اختلال خواب ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- استرس و اضطراب: استرس و اضطراب از عوامل اصلی بی خوابی در شب هستند. این عوامل می توانند شما را از به خواب رفتن باز دارند و باعث بیدار شدن شما در شب شوند.
- افسردگی: افسردگی همچنین می تواند باعث بی خوابی شود. این وضعیت می تواند استرس و اضطراب شما را افزایش دهد و کیفیت خواب شما را کاهش دهد.
- بیماری های جسمی: درد مزمن، آسم، اختلالات گوارشی، بیماری های قلبی و تنفسی می تواند باعث بی خوابی شبانه شود.
- داروها: داروهایی مانند داروهای ضد افسردگی، ضد اضطراب، مواد مخدر، قهوه و الکل می توانند باعث بی خوابی شوند.
- شرایط محیطی: شرایط محیطی نامناسب مانند نور، صدا، دما و رطوبت می تواند باعث بی خوابی شود
- بیماری های روانی: بیماری های روانی مانند اختلالات عصبی، اضطراب، افسردگی و اختلالات خلقی می توانند باعث بی خوابی شوند.
- عادات خواب نادرست: عادات خواب نادرست مانند خوابیدن در طول روز، نوشیدن قهوه و الکل و سایر عادات اشتباه می تواند منجر به بی خوابی شود.
استرس و بی خوابی شبانه
استرس و بی خوابی شبانه ارتباط نزدیکی با هم دارند. استرس می تواند باعث اختلال خواب در شب شود و بی خوابی می تواند استرس شما را افزایش دهد. استرس می تواند هورمون های استرس مانند کورتیزول را افزایش دهد. این هورمون های استرس می توانند فعالیت مغز را افزایش داده و شما را در شب بیدار نگه دارند. علاوه بر این، استرس می تواند سطح هورمون های خواب مانند ملاتونین را کاهش دهد که کیفیت و مدت خواب را کاهش می دهد.
برای درمان استرس می توانید از روش های مختلفی مانند مدیتیشن، یوگا، تمرینات تنفسی، مشاوره استفاده کنید. برای درمان بی خوابی شبانه می توانید از روش هایی مانند تغییر سبک زندگی، تمرینات تنفسی، مشاوره روانشناسی استفاده کنید. علاوه بر این، شرایط محیطی مانند تغییر در صدا و نور، تنظیم دمای اتاق و اطمینان از راحتی و آرامش شما در هنگام خواب نیز می تواند مفید باشد.
افسردگی و بی خوابی شبانه
افسردگی می تواند باعث تغییراتی در مغز شما شود که می تواند سطح هورمون های خواب مانند ملاتونین را کاهش دهد. علاوه بر این، افسردگی می تواند انگیزه شما را برای خواب شبانه کاهش دهد و کیفیت خواب شما را کاهش دهد. بی خوابی در شب می تواند افسردگی شما را تشدید کند.
در برخی موارد، بی خوابی در شب می تواند ناشی از افسردگی شدید باشد، در این صورت درمان افسردگی ممکن است بهبودی شما را از بی خوابی بهبود بخشد. در هر صورت، مشاوره با پزشک یا متخصص خواب می تواند به شما در تعیین علت بی خوابی و تعیین درمان مناسب کمک کند.
پیشگیری از بیخوابی و درمان اختلالات خواب
برای پیشگیری از بی خوابی و درمان اختلالات خواب می توانید از روش های زیر استفاده کنید.
- هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و ساعت مشخصی را برای بیدار شدن در نظر بگیرید.
- ایجاد شرایط محیطی مناسب برای خوابیدن
- سعی کنید سبک زندگی سالمی را در پیش بگیرید
- مدیتیشن و تمرینات تنفسی
- با پزشک مشورت کنید
درمان شناختی رفتاری (CBT) برای بیخوابی
درمان شناختی رفتاری (CBT) روشی موثر در درمان بی خوابی است. در CBT، شما با یک مشاور روانشناسی برای شناسایی و تغییر رفتارها و افکار ناخواسته ای که ممکن است بر خواب شما تاثیر بگذارد، کار می کنید. شما میتوانید این روش درمانی را از مشاوره آنلاین نیز بخواهید. در اینجا چند توضیح از مراحل درمان CBT برای بی خوابی آورده شده است:
- در مرحله اول، روانپزشک شما را ارزیابی می کند تا علت بی خوابی شما را مشخص کند. این ارزیابی شامل مصاحبه با شما، بررسی الگوهای خواب و ارزیابی وضعیت سلامتی شما است.
- در مرحله دوم با روان درمانگر خود اهداف درمانی خود را مشخص خواهید کرد. این اهداف ممکن است شامل بهبود کیفیت خواب، کاهش اضطراب، بهبود تمرکز و رفع خستگی در طول روز باشد.
- در مرحله سوم، شما با مشاور سلامت روان خود برای تغییر رفتارهای ناخواسته ای که ممکن است باعث بی خوابی شما شود، همکاری می کنید. به عنوان مثال، ممکن است هنگام خواب در اتاق حرکت کنید یا نوشیدنی های کافئین دار بنوشید تا باعث بی خوابی شوید. در این مرحله روان‌درمانگر تکنیک‌هایی مانند تمرین‌های تنفسی، مدیتیشن، تمرین‌های آرامش‌بخشی و تمرین‌های تمرکز حواس را به شما آموزش می‌دهد تا به شما کمک کند رفتارهای ناخواسته خود را تغییر دهید.
- در مرحله چهارم، روان‌درمانگر به شما کمک می‌کند تا افکار منفی را که ممکن است بر خواب شما تأثیر می‌گذارد شناسایی کرده و تغییر دهید. به عنوان مثال، افکار منفی مانند "اگر خوب نخوابم نمی توانم کاری انجام دهم" می تواند باعث بی خوابی شود. در این مرحله، مشاور شما تکنیک هایی مانند تکرار افکار مثبت، اصلاح نگرش و پذیرش افکار منفی مانند «من می توانم هر شب عادی بخوابم» را به شما آموزش می دهد.
- و در نهایت پس از اتمام جلسات درمانی، روان درمانگر با شما ملاقات خواهد کرد تا پیشرفت درمان شما را بررسی کند و به شما کمک کند تا برای حفظ پیشرفت درمان خود در آینده برنامه ریزی کنید.
به طور کلی، درمان CBT برای بی خوابی شامل تغییر رفتارهای ناخواسته و افکار منفی در مورد خواب است.
عوارض بی خوابی شبانه
عوارض شب بیداری یا بی خوابی شبانه می تواند شامل مشکلات جسمی و روحی باشد. برخی از این عوارض به شرح زیر است:
- خستگی و خواب آلودگی روز بعد
- افزایش خطر تصادف
- افزایش اضطراب و استرس
- خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد
- افزایش خطر افسردگی
- افزایش خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با سیستم ایمنی
- افزایش خطر مشکلات خانوادگی و اجتماعی
- افزایش خطر آسیب مغزی
نتیجه گیری
اختلال خواب و بی خوابی مشکل رایجی است که بسیاری از افراد با آن روبرو هستند. بی خوابی می تواند کیفیت زندگی را کاهش دهد، خطر ابتلا به بیماری های جسمی و روانی را افزایش دهد و عملکرد روزانه را کاهش دهد. برای درمان بی خوابی می توانید از روش های طبیعی مانند تغییر رفتار و پیروی از یک برنامه خواب سالم و مشاوره فردی استفاده کنید. در هر صورت اگر مشکل بی خوابی شما شدید است و مشکل خواب دارید، بهتر است با پزشک متخصص مشورت کنید تا روش های درمانی مناسب شما را بیابد.
### پایان خبر رسمی