، مشهد , (اخبار رسمی): افزایش وزن به طور سالم کار دشواری نیست و می‌توان با تغذیه درست به آن دست پیدا کرد. بیشتر مردم در سراسر جهان نگران اضافه وزن خود بوده و درصد کمی نیز از لاغری رنج می‌برند و خواستار رژیم غذایی افزایش وزن برای دستیابی به وزن متعادل هستند.
افزایش وزن به طور سالم کار دشواری نیست و می‌توان با تغذیه درست به آن رسید. بیشتر مردم در سراسر جهان نگران اضافه وزن خود بوده و درصد کمی نیز از لاغری رنج می‌برند و درصدد اضافه کردن وزن خود هستند
افزایش وزن به طور سالم کار دشواری نیست و می‌توان با تغذیه درست به آن دست پیدا کرد. بیشتر مردم در سراسر جهان نگران اضافه وزن خود بوده و درصد کمی نیز از لاغری رنج می‌برند و درصدد اضافه کردن وزن خود هستند.
همان‌طور که چاقی خطرناک است، لاغری زیاد هم ممکن است افراد را مستعد ابتلا به بیماری‌های متعدد کند که یکی از آنها ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن است و بدن را مستعد ابتلا به عفونت‌ها و مشکلات می‌کند. علاوه بر آن، بیماری افراد لاغر نسبت به بقیه دیرتر بهبود پیدا می‌کند.
فردی که 10 تا 20 درصد زیر وزن نرمال و طبیعی متناسب با قد قرار می‌گیرد، کم وزن تلقی می‌شود. افراد برای چاق شدن باید از یک رژیم غذایی پر کالری استفاده کنند. درست است که غذاهای روغنی و شیرین، کالری زیادتری دارند، اما اگر هم وزن کمی داشته باشند سبب افزایش سلامتی نمی‌شوند. به محض این که رژیم غذایی با یک برنامه ورزشی برای افزایش عضله همراه شد، غذاهای مناسبی را برای رژیم غذایی افزایش وزن باید انتخاب کرد تا به جای ساخت چربی، عضله سالم برایتان ساخته شود.
راز افزایش وزن
افراد برای افزایش وزن، باید روزانه ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از کالری که می‌سوزانند مصرف کنند. استفاده از حداکثر این محدوده کالری، برای افزایش سریع وزن باعث افزایش وزن نیم کیلوگرم در هفته می‌شود. در یک برنامه غذایی افزایش سریع وزن، فرد باید به دفعات زیاد یعنی هر ۲ تا ۴ ساعت یکبار، غذا بخورد تا منبع ثابتی از مواد مغذی و کالری در سیستم بدن وجود داشته باشد.
رژیم غذایی افزایش وزن با تغذیه‌ی متعادل
رژیم غذایی افزایش وزن نیز ویژگی‌های تغذیه متعادل را دارد، یعنی باید از ۲۵ تا ۳۰ درصد چربی، ۱۰ تا ۱۵ درصد پروتئین و ۵۵ تا ۶۰ درصد کربوهیدرات تشکیل شده باشد. افراد می‌توانند کالری اضافی را از نشاسته‌های سالم مانند غلات سبوس‌دار و سیب زمینی شیرین، پروتئین‌های بدون چربی مانند سینه مرغ، ماهی، حبوبات و گوشت گاو کم چرب، تامین کنند. همچنین می‌توان از منابع چربی غیر اشباع مانند آجیل، روغن‌های گیاهی، دانه‌ها و ماهی‌های چرب نیز استفاده کرد.
راهکار افزایش وزن
در یک رژیم غذایی افزایش سریع وزن، باید از غذاهای سالمی که در حال حاضر هم مصرف می‌شود، سهم بیشتری خورد. ۵۰ تا ۸۰ گرم پروتئین بیشتر، به شام اضافه کرد تا کالری مصرفی ۱۰۰ تا ۲۰۰ واحد افزایش یابد. یک بشقاب اضافی ماکارونی برای ناهار حدود ۱۵۰ کالری خواهد افزود. سعی کرد در صبحانه یک تخم مرغ اضافه و سه تکه نان تست خورد تا ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری به میزان مصرفتان اضافه شود. میان وعده‌های دلچسبی هم مانند نان تست با کره‌های آجیلی (مثل کره‌ی بادام زمینی یا کره‌ی فندق)، ساندویچ، اسموتی‌های میوه‌ای و پودر پروتئین را انتخاب کنید.
نوشیدنی‌ها
کالری مایعات در برنامه‌ی غذایی افزایش سریع وزن، بسیار مفید است. از شیر کم چرب یا انواع آبمیوه، چند بار در روز استفاده کنید. با مواد غذایی سالم پر کالری مانند کره‌ی بادام زمینی، پنیر و ماست محلی، اسموتی تهیه کنید. از مایعات سرشار از قند، مانند نوشابه اجتناب کنید، زیرا هیچگونه مواد مغذی برای افزایش وزن سالم ندارند. از نوشیدن آب، همراه با غذا نیز بپرهیزید، چرا که باعث کاهش اشتهای شما خواهد شد.
مواد غذایی که باعث اضافه وزن می‌شود
گردو
گردو یکی از آجیل‌هایی است که به فرد کمک می‌کند تا خیلی سریع و طبیعی چاق شود. میزان امگا3 در این ماده بسیار زیاد است و از بیماری های مختلف در بدن جلوگیری می‌کند.
شیر پرچرب
یک لیوان شیر راهی بسیار آسان برای افزایش سریع انرژی است. یک لیوان شیر کامل حدود 150 کالری، و همچنین 8 گرم پروتئین دارد. اضافه کردن شیر به برنامه غذایی بسیار آسان است. اگر شخصی مشکل عدم تحمل لاکتوز دارد، شیر سویا یا بادام جایگزین‌هایی عالی هستند. هر لیوان شیر سویا 130 کالری دارد، و از نظر پروتئین نیز با شیر تقریبا برابر است. هر دو مدل شیر مقداری چربی نیز دارند که اگر کنترل شده استفاده شوند مشکلی به وجود نمی‌آید.
پنیر
پنیر غذایی عالی برای افزایش وزن است. پنیر کالری بالایی دارد و سرشار از مواردی مانند کلسیم است. برای گیاه خوارن یک منبع تامین پروتئین با ارزش است و با توجه به تنوعی که دارد در بسیاری از غذاها به سادگی به کار می‌رود. البته در مصرف پنیر نیز باید تعادل را حفظ کرد. برای مثال 100 گرم پنیر چدار حاوی 400 کالری است که این مقدار 100 درصد نیاز روزانه بدن به چربی اشباع را تامین می‌کند پس باید مراقب میزان مصرف بود. پنیر خوش طعم و مغذی است و به سادگی می‌توان آن را به عنوان دستورهای غذایی اضافه کرد پس برای اضافه کردن وزن خود روی آن حساب کرد.
نارگیل
نارگیل یکی از بهترین میوه‌هایی است که می‌توان از آن استفاده کرد. آب نارگیل دارای مواد مغذی بی‌شماری است و کالری بالایی دارد که می‌تواند به شخص در افزایش وزن کمک کند.
موز
موز میوه‌ای که می‌تواند به عنوان یک کربوهیدارات سالم از آن نام برد یکی دیگر از مواد خوب برای چاق شدن است. موز همچنین می‌تواند انرژی روزانه شخص را نیز تامین کند. یک موز متوسط 100 کالری انرژی دارد. موز مقدار زیادی قند دارد، به همین دلیل به عنوان یک میان وعده قبل از ورزش بسیار عالی است چون بدن در این شرایط به دنبال قند است.
دانه‌های مغذی
آجیل‌ها در مقایسه با وزن خود کالری بسیاری بالایی دارند و در میان غذاهای پر کالری از سالم‌ترین‌ها نیز به حساب می‌آیند. برای مثال 100 گرم از آجیل مخلوط مغزها بیش از 700 کالری دارد! آجیل‌ها میان وعده‌ای سالم و سرشار از کلسیم و فیبر هستند. آجیل‌ها انتخابی فوق العاده برای افزایش وزن هستند چون هم خوش طعم هستند و هم خیلی ساده استفاده می‌شوند. تنها مشکلی که دارد این است که کمی گران است و چربی دارد. اما می‌توان طوری برنامه ریزی کرد که یکی دو روز در هفته از آنها استفاده کرد.
کره بادام زمینی
کره بادام زمینی را همیشه در چنین لیست‌هایی می‌توان پیدا کرد و بودنش بی دلیل نیست. یک قاشق غذا خوری کره بادام زمینی حاوی 90کالری، 4 گرم پروتئین، و 3 گرم کربوهیدرات است، همچنین به خاطر طعمش به راحتی می‌توان دوستش داشت و به خوردنش عادت کرد. کره بادام زمینی مقدار چربی اشباع نیز دارد، به همین دلیل در مصرفش نباید زیاده روی کرد. کره بادام زمینی با غذای بعدی که معرفی می‌شود ترکیبی عالی می‌سازد.
روغن زیتون
هیچ پزشکی را نمی‌توان پیدا کرد که روغن زیتون را توصیه نکند. این روغن نه تنها به شخص در چاق شدن کمک می‌کند بلکه از بیماری‌های قلب و عروقی نیز پیشگری می‌کند.
تخم مرغ
تخم مرغ‌ها بسیار مغذی هستند و اینکه آنها را به عنوان یک صبحانه متداول به کار می‌برند دلیل دارد: تخم مرغ برای بدن انرژی و مواد مغذی که در طول روز به آنها احتیاج دارد را تهیه می‌کند. تخم مرغ‌ها غذایی عالی و سالم برای افزودن به توده بدن هستند چون ارزان، در دسترس، و پر استفاده هستند، می‌توان آنها را در بسیاری از غذاها استفاده کرد. یک تخم مرغ حدود 75 کالری، 5 گرم چربی و حدود 6 گرم پروتئین دارد. ویتامین B12 نیز در تخم مرغ یافت می‌شود. شاید به خاطر کلسترولش شخصی دوست نداشته باشد هر روز تخم مرغ میل کند اما می‌توان در چند روز از هفته روی آن حساب باز کرد.
سیب زمینی
منبعی عظیم از کربوهیدارات‌ها و همچنین مملو از مواد مغذی که البته همیشه به عنوان یک ماده چاق کننده از آن نام برده می‌شود.
شکلات تلخ
مصرف متعادل شکلات تلخ انتخابی عالی برای اضافه کردن وزن است. 100 گرم شکلات تلخ حاوی بیش از 500 کالری است، و سرشار از آنتی اکسیدان و آنزیم‌هایی که روی بهتر شدن خلق و خو تاثیر می‌گذارد. همچنین حاوی قند و چربی اشباع (به همین دلیل طعمش فوق العاده است) نیز است، به همین دلیل از آن دسته غذاهایی نیست که بتوان هر روز استفاده کرد. با این حال شکلات تلخ از بسیاری شیرینی‌ها و غذای بی ارزش که به فروش می‌رسد بهتر و سالم‌تر است.
لوبیا
لوبیا مملو از پروتئین است و با کالری زیادی که دارد می‌تواند انرژی را برای کارهای سخت تامین کند و همچنین به شخص در چاق شدن نیز کمک به سزایی کند.
دانه‌های سویا
دانه‌های سویا بسیار با ارزش هستند چون سالم، ارزان، و سرشار از مواد مغذی هستند. یک وعده ی 100 گرمی دانه سویا حدود 400 کالری دارد. این وعده مقدار کمی چربی و مقدار باور نکردنی 36 گرم پروتئین دارد. بر اساس وزن منبع پروتئین بهتری از گوشت قرمز به حساب می‌آید. در کنار همه اینها دانه سویا منبع غنی از منیزیم، آهن وکلسیم نیز است.
موجودات دریایی
ماهی‌های آزاد و تن و همچنین میگو از جمله مواد دیگری هستند که دارای مواد مغذی مختلف مانند امگا3 هستند. این مواد همچنین به شخص در داشتن بدنی سالم و چاق نیز کمک می‌کنند.
برنج
برنج یکی از شناخته شده‌ترین دانه‌ها در جهان است و حاوی مقدار زیادی انرژی است. 100 گرم برنج حدود 130 کالری دارد و در مقایسه با غذاهای دیگر غذایی ارزان به شمار می‌آید (البته برنج هم انواع متنوعی دارد که از نظر قیمت با یکدیگر متفاوت هستند) اضافه کردن برنج به وعده‌های روزانه می‌تواند خیلی ساده چند صد کالری به برنامه غذایی اضافه کند. برنج در مقایسه با گندم بسیار آسان هضم است و مشکلی را برای فرد به وجود نمی‌آورد. برنج حاوی مقدار زیادی ویتامین‌های ضروری است از جمله تیامین و نیاسین. همچنین آماده کردن برنج نیز بسیار آسان و سریع است.
برای دریافت توصیه‌های کاربردی در استفاده از مواد غذایی که باعث افزایش وزن می‌شوند و تهیه رژیم غذایی افزایش وزن لطفا به وبسایت دکتر رویا خادمیان مراجعه کنند.
### پایان خبر رسمی