، (اخبار رسمی): ران و باسن از قسمت‌هایی است که به سرعت چاق و بدن فرد را بدفرم خواهد کرد، به همین منظور تمریناتی مناسب برای باسن و ران باید انجام شود تا این قسمت از بد بدفرم نشود. در ادامه چند تمرین بدنی که مناسب این قسمت از بدن هستند، معرفی شده‌اند.
برای جلوگیری از بدفرمی باسن و ران تمریناتی مناسب است که در ادمه این تمرینات و روش انجام آنها در خانه توسط دایت لند جمع‌آوری شده است.
Toe Tap Lifts 8 بار:
برای انجام این تمرین باید بر روی زانو قرار گرفته و آنگاه به یک طرف متمایل شده و پای راست نسبت به زمین کشیده باشد. آن را تا جایی که می‌توان به عقب رانده، سپس به مکان اولیه برگشته و آنگاه آن را به سمت بالا برده تا در راستای بدن قرار گیرد سپس دوباره به سمت پایین برگرداند. این سیکل را باید ۸ بار انجام داد. این حرکت برای شکم و عضلات باسن بسیار مناسب است.
Leg Circles 8x each direction:
در این تمرین این بار باید پا را در راستای بدن قرار داده و خیلی آرام همچون کشیدن یک دایره پای را حرکت داد. ۸ بار در جهت عقربه‌های ساعت گردانید و ۸ بار در جهت مخالف عقربه‌های ساعت گردانید.
Curtesy Heel Raise 8x Pulse 8x:
حالا باید کف دست‌ها و زانوها را بر روی زمین قرار داد. پای راست را از ساق در حالی که با زانو زاویه ۹۰ درجه پیدا کرده است، نگه داشت و به آرامی به سمت مقابل حرکت داد و سپس دوباره به حالت اولیه برگردانید. این حرکت باید ۸ بار تکرار شود سپس به آرامی در حالت اولیه نگه داشته شود و آن را به اندازه هشت ثانیه به بالا و پایین برد. در این حالت باید عضلات را منقبض کرد و به یاد داشت سینه‌ها به طرف جلو و کمر صاف باشد. این حرکت برای تقویت عضلات باسن و پشت پا بسیار موثر است. با انجام مداوم این نوع حرکت عضلات باسن کوچک خواهد شد.
Bridge Hip Lifts 8x Pulse 8x Knee Closers 8x:
در این حرکت باید بر روی زمین دراز کشیده به طوری که کف پا روی زمین و پا از زانو خم شده باشد. آنگاه پلی از زانوها تا گردن ایجاد کرد. این حرکت برای تقویت کردن عضلات باسن، پشت پا و افتادگی‌ها در این قسمت‌ها بسیار مناسب است. سپس بدن را به حالت اولیه برگردانید دوباره آن را تکرار کرد. این حرکت باید ۸ بار تکرار شود.
زمانی که شماره آخر شد؛ بدن را باید در بالا نگه داشت. ۸ بار در بازه کوچک‌تر این حرکت را اجرا کرد. بعد از اتمام آن، بدن در حالت پل دوباره نگه داشته و زانوها را به باز و بسته کرد. این حرکت ۸ بار باید تکرار شود. برای افتادگی عضلات داخلی پا و کوچک کردن آنها این حرکت بسیار مناسب است.
Plank Jacks 20x:
کف دست‌ها باید بر روی زمین و پاها از نوک انگشتان بر روی زمین قرار بگیرد. به آرامی پاها را باز و بسته کرد. این حرکت همچون حرکت پروانه ایستاده است اما این بار خوابیده این حرکت را باید انجام داد. حرکت پلانک را باید ۲۰ بار تکرار کرد.
بعد از اتمام آن به اندازه 45 ثانیه باید استراحت کرد سپس برای طرف راست این حرکت‌ها را تکرار کرد.
با انجام این چند تمرین ساده در خانه می‌توان به رفع مشکل بیشتر خانم‌ها در قسمت باسن و ران کمک کرد. باید سعی شود علاوه بر انجام دادن آنها از رژیم غذایی مناسب هم استفاده شود.
### پایان خبر رسمی